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2014杭州國際馬拉松賽將在11月2日也就是本周日開跑。很多資深業(yè)余跑馬手說過“馬拉松不是能不能跑,而是想不想跑”。這句話沒有錯(cuò),戰(zhàn)略上要藐視。但是,對于把杭馬作為處馬的選手來說,僅僅憑勇氣和熱情是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,戰(zhàn)術(shù)上必須要重視,這就給各位跑友奉上來自專業(yè)級馬拉松教練陶紹明和前奧運(yùn)冠軍邢慧娜教練的全馬半馬參賽貼士。
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配速是關(guān)鍵
配速?zèng)Q定了你的跑馬節(jié)奏,一旦節(jié)奏亂了,不僅會(huì)耗費(fèi)更多體力,還會(huì)讓你半途而廢。
根據(jù)自己的水平設(shè)計(jì)合理的速度,建議分為三段結(jié)合心率加以控制:
營養(yǎng)飲食
補(bǔ)充足夠熱量,增加碳水化合物的攝入;
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)原料,適當(dāng)減少脂肪含量高的畜肉類食品,可用去皮雞肉、魚等低脂肉類代替;
增加蔬菜、豆制品的攝入;
食譜中要含有足夠的鐵、鈣等無機(jī)鹽:動(dòng)物肝臟、瘦肉、豆類和綠葉蔬菜中含鐵量比較豐富,牛奶、奶制品和豆制品、黑芝麻是鈣的最好來源;
比賽日早餐:以高糖食物為主,可在比賽前1.5-2小時(shí)喝白糖水。不建議吃雞蛋和油炸食品,可以吃蛋糕、面包、饅頭、豆沙包等,可以吃一到兩根香蕉,也可吃些咸菜。不要吃太飽。如果是自己配置的飲料,可以加入一些鹽水電解質(zhì)。
10公里參賽貼士
來自前奧運(yùn)冠軍邢慧娜教練
賽前:注意進(jìn)行拉伸,容易興奮的跑者,進(jìn)行一次短距離慢速熱身,提醒自己前面幾公里要保持體力。不容易興奮的跑者,可進(jìn)行3-4次60米的沖刺跑,把賽前的狀態(tài)帶出來。
配速:依據(jù)個(gè)人情況,前4公里保持+10s的心率,接下來3公里保持+20s的心率,最后2-3公里的時(shí)候開始沖刺。合理安排體力,逐步提速的戰(zhàn)略不僅能幫助你合理分配體能,更能幫你建立和增強(qiáng)在比賽過程中的信心。
對于不方便看配速和心率的跑者,可以在起跑后尋找合適自己配速的小伙伴,以自己跟跑感覺舒適為判斷標(biāo)準(zhǔn),進(jìn)行4公里左右的跟跑。之后根據(jù)自己體能情況開始提速。
補(bǔ)水:如果5公里處設(shè)有水站,可適當(dāng)喝1-2口進(jìn)行潤喉。切勿喝得太多,水在胃里晃動(dòng),會(huì)導(dǎo)致胃部不適,對比賽不利。
補(bǔ)給:跑者可以隨身帶巧克力等補(bǔ)給品,但如果不是感覺低血糖,則不建議在比賽當(dāng)中吃,會(huì)導(dǎo)致口干,影響比賽。
賽后:賽后不要立即靜止不動(dòng),建議走400-500米,邊走邊伸展,步行后進(jìn)行牽拉,以恢復(fù)肌肉彈性,緩解第二天可能產(chǎn)生的酸痛癥狀。
應(yīng)對不適
極點(diǎn):由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正,F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。一段距離后,呼吸變得均勻,動(dòng)作重又感到輕松,一切不適感覺消失。
岔氣:在中長跑運(yùn)動(dòng)中,多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分,或是開始穿的衣物單薄,易發(fā)生腹痛,主要是由胃腸痙攣引起,此時(shí)不要緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅(jiān)持一段時(shí)間,疼痛就會(huì)消失。
其他事項(xiàng)
了解當(dāng)日的天氣情況
氣溫低于6℃或下雨、下雪等,可以穿長衣長褲,但有稍高訓(xùn)練水平的跑者仍可穿背心短褲;如果天氣可以,建議穿背心短褲。
備好比賽用品:跑步鞋、號碼布、替換衣物、水或液體飲品等。
根據(jù)比賽距離,可以提前30-50分鐘做準(zhǔn)備活動(dòng)。
比賽開始后,根據(jù)自己設(shè)定的節(jié)奏跑,基本上均速進(jìn)行,不能過快或過慢,尤其前半程稍慢些。
注意在水站補(bǔ)水,根據(jù)情況至少兩個(gè)水站要喝幾口水。
跑的過程中,注意呼吸節(jié)奏和上下肢擺蹬的協(xié)調(diào)結(jié)合。
安全因素:如果在比賽中出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀,可以慢點(diǎn),調(diào)整一下呼吸,緩沖兩公里再看。實(shí)在不行就要停止比賽,找途中服務(wù)人員。
比賽結(jié)束后,不要馬上停下來,應(yīng)該再慢跑10分鐘左右較好。最好是及時(shí)補(bǔ)水,吃點(diǎn)香蕉等食物。如果出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀,躺下把腿舉起,并找終點(diǎn)醫(yī)務(wù)人員。