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各種馬拉松報(bào)名參賽如火如荼，跑友的訓(xùn)練也更積極頻繁。不過(guò)，在跑步的時(shí)候，如果覺(jué)得身體疲勞，你會(huì)停下來(lái)休息兩天，但是其實(shí)我們的身體還有很多隱性的疲勞部位，是你不易察覺(jué)的。今天本座要和大家分享如何用一個(gè)網(wǎng)球來(lái)對(duì)這些隱性的疲勞部分做一個(gè)檢查，同時(shí)針對(duì)這些疲勞部分做一個(gè)放松，如果你在接下來(lái)的環(huán)節(jié)當(dāng)中，感覺(jué)這些部分有不適的感覺(jué)和酸痛，那么你就需要密切地關(guān)注你的身體，為日后的跑步做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)工作。而這些部位的酸痛感如果不及時(shí)松解，對(duì)于身體肌肉骨骼的健康其實(shí)是一個(gè)隱患，比如髂脛束的緊張不及時(shí)松解會(huì)引發(fā)髂脛束綜合征以及膝蓋的問(wèn)題（闊筋膜張肌起始于髂嵴近端、連接臀大肌后部形成髂脛束，髂脛束綜合征詳情見(jiàn)下文@漲知識(shí)）。
第一個(gè)隱藏疼痛部位：小腿后側(cè)
位置：小腿靠近跟腱以及上面內(nèi)外側(cè)的部位
動(dòng)作：把網(wǎng)球放在小腿靠近跟腱的部位，雙手支撐自己的身體，把身體的重量逐漸壓在身體和網(wǎng)球之間，緩慢抬起臀部，這個(gè)時(shí)候會(huì)把更大的重量壓在上面，這個(gè)時(shí)候你的小腿會(huì)感覺(jué)到隱隱的酸疼。
增加強(qiáng)度：當(dāng)適應(yīng)了這個(gè)酸痛后，可以做一個(gè)前后的滾動(dòng)，過(guò)程一定要緩慢進(jìn)行，身體的力度可以根據(jù)對(duì)痛點(diǎn)的反應(yīng)適當(dāng)做一個(gè)調(diào)節(jié)。如果想讓力度更大，可以抬高臀部。大概滾動(dòng)5-8次，小腿會(huì)逐漸適應(yīng)，這個(gè)時(shí)候可以向上移動(dòng)到小腿的上部，使用同樣的方式繼續(xù)滾動(dòng)。
特別注意：由于小腿上部分為內(nèi)外側(cè)兩個(gè)部分，所以在做小腿上部滾動(dòng)的時(shí)候，需要把腳尖向外打開(kāi)來(lái)放松外側(cè)，之后腳尖內(nèi)翻來(lái)放松內(nèi)側(cè)。
第二個(gè)隱藏疼痛部位：大腿前外側(cè)
位置：找到髂骨這個(gè)位置（也就是我們平時(shí)系皮帶，可以掛住皮帶的那個(gè)骨頭位置），然后屈髖向下，在你髂骨下方這個(gè)柔軟的部位，就是比較容易出現(xiàn)疼痛的位置。
動(dòng)作：身體趴在墊子上，用手臂和腳尖支撐身體，把網(wǎng)球放在需要放松的部位，用手臂推動(dòng)身體向上，同時(shí)腳尖配合，把整個(gè)身體的重量放置在網(wǎng)球上，這個(gè)時(shí)候會(huì)找到酸痛的感覺(jué)。
增加強(qiáng)度：當(dāng)部位適應(yīng)后，可以做一個(gè)緩慢的前后移動(dòng)，之后可以換一個(gè)方向，來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，通過(guò)另外一種方式來(lái)對(duì)這個(gè)部位做一個(gè)刺激和放松。
第三個(gè)隱藏疼痛部位：臀部
位置：用大拇指扣住腰間髂骨位置，小拇指向后，和大拇指在同一水平線上，用整個(gè)手掌貼住臀部。剩下來(lái)三個(gè)手指所覆蓋的位置，就是隱藏疼痛容易出現(xiàn)的地方。
動(dòng)作：采用側(cè)臥位，一條腿放在身體的前側(cè)，把網(wǎng)球放在這個(gè)部位上，用肘關(guān)鍵支撐住身體，讓身體的重量全部壓在網(wǎng)球上，并保持靜態(tài)的按壓。
增加強(qiáng)度：當(dāng)部位適應(yīng)后，可以腳尖發(fā)力，蹬住身體，作一個(gè)上下的移動(dòng)。然后身體旋轉(zhuǎn)起來(lái)，繼續(xù)對(duì)這個(gè)部位做放松。
第四個(gè)隱藏疼痛部位：背部
位置：手臂外展開(kāi)，用另一只手臂觸摸肩胛骨，在肩胛骨的正下方，就是隱藏疼痛容易出現(xiàn)的部位。
動(dòng)作：側(cè)臥身體，用手臂和臀部支撐身體，網(wǎng)球放置在隱藏疼痛的背部，找到痛點(diǎn)后保持靜態(tài)刺激，然后旋轉(zhuǎn)身體，要緩慢進(jìn)行按壓。然后改成上下的移動(dòng)。
通過(guò)查找四個(gè)隱藏疼痛部位和如果用網(wǎng)球來(lái)針對(duì)這四個(gè)部位進(jìn)行放松，如果你今天跑后感覺(jué)身體不太舒服，可以使用上述四個(gè)方法，來(lái)加入到你的跑步訓(xùn)練中，隨著訓(xùn)練量的提高，可以讓這些隱藏疼痛點(diǎn)減輕或消除。如果你的身體沒(méi)有這些痛苦了，你的耐受力提高了，相信你的跑步會(huì)越跑越好。
@漲知識(shí)
髂脛束綜合征
由于長(zhǎng)期重復(fù)活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)是跑步引發(fā)損傷的主要部位，會(huì)造成嚴(yán)重癥狀。而髂脛束是其中之一。髂脛束綜合征（ITBS）是跑步運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)側(cè)方疼痛的主要原因，幾乎占到所有跑步所致?lián)p傷的12%。
癥狀：最初，在開(kāi)始跑的1-2公里表現(xiàn)為一種鈍性疼痛，跑步過(guò)程中一直持續(xù)有疼痛感，在停止跑步后疼痛感很快消失。到后期，出現(xiàn)劇烈尖銳的疼痛妨礙跑步，在起伏不平的路面奔跑或進(jìn)行下坡跑時(shí)疼痛加劇。當(dāng)上、下樓梯時(shí)可能會(huì)引起疼痛。
原因： 腿向內(nèi)彎曲，反方向拉伸骼脛束、大腿關(guān)節(jié)過(guò)度旋前（在沖擊下腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)過(guò)度）、骼脛束過(guò)于緊繃，缺乏拉伸、穿著不合適或磨損嚴(yán)重的鞋、練習(xí)山地跑（特別是下山）和在起伏不平的路面上奔跑、訓(xùn)練過(guò)度。
闊筋膜張肌的拉伸按摩
站立位髂脛束（ITB）拉伸
站立，將一側(cè)下肢放置在健側(cè)身體后方。向?qū)?cè)傾斜彎曲軀干，注意不要向前傾斜和伸展軀干。保持拉伸20~30秒，重復(fù)2~3次。
仰臥位同伴拉伸
仰臥位、屈曲一側(cè)髖關(guān)節(jié)，跨越身體內(nèi)收下肢。在拉伸過(guò)程中讓同伴向腓骨方向用力下推，而自己向膝關(guān)節(jié)中間方向向上用力。這個(gè)拉伸可以拉長(zhǎng)ITB的遠(yuǎn)端部分。保持拉伸20~30秒，重復(fù)2~3次。
仰臥位彈力帶拉伸
同上面的拉伸方法類似，但使用彈力帶。將彈力帶環(huán)繞足部，內(nèi)收一側(cè)下肢直到產(chǎn)生拉伸感。保持拉伸20~30秒，重復(fù)2~3次。
泡沫滾軸
將一側(cè)下肢放置在滾筒上，上身支撐。運(yùn)在滾筒上滾動(dòng)髖到膝部位（ITB的起點(diǎn)和終點(diǎn)）。接著滾動(dòng)大腿前、后方。開(kāi)始時(shí)20秒/組×2組，逐漸增加到2分鐘/組。
