著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》 2019 年發(fā)表了一篇中國群體大樣本數(shù)據(jù)，試圖去分析哪些生活方式、飲食和感染因素會影響癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。
這是國內(nèi)第一次采用如此規(guī)模的統(tǒng)計(jì)大數(shù)據(jù)：涵蓋全中國 31 個(gè)省份，囊括了 2014 年的 103 萬癌癥死亡病例。
其實(shí)，這并不是第一篇探討水果和癌癥之間關(guān)系的研究。
多吃水果，真的能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)？
追溯了 30 多年的研究，我們會發(fā)現(xiàn)水果預(yù)防癌癥依然存在一些爭議，支持方的一些研究顯示：
2003 年，廣島/長崎壽命研究（共 38540 人參與）
研究發(fā)現(xiàn)每天吃 1 份水果的人，相比較于每周僅吃 1 份水果的人，能降低 20% 的癌癥死亡率。
2010 年，美國一項(xiàng)大型研究（囊括近 50 萬人）
結(jié)果顯示，每天多吃 200 克的水果蔬菜，能降低 3% 的患癌風(fēng)險(xiǎn)。
2017 年，發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》上的 META 分析
攝入水果和蔬菜與降低心血管疾病，癌癥和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
2018 年，發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的研究
每天吃超過 5.5 份 的水果和蔬菜的女性，比吃 2.5 份或以下的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低 11%（這里的一份差不多相當(dāng)于半杯切碎的水果）。
另外，學(xué)界也有反對聲音存在：
2010 年，美國國立衛(wèi)生院 AARP 飲食與健康研究（483338 人參與）
研究發(fā)現(xiàn)水果攝入與癌癥無關(guān)。
2011 年，瑞典研究（49261 名女性參與）
結(jié)果發(fā)現(xiàn)水果蔬菜攝入與癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。
目前關(guān)于水果和癌癥的關(guān)系依然值得探討，但世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究所給出的說法是：
有限的證據(jù)證明水果的攝入與口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、結(jié)直腸癌、喉癌、肺癌、膀胱癌與腎癌有關(guān)。
2019 年發(fā)表的柳葉刀的研究則從另一個(gè)角度提醒我們可以考慮多吃水果。
《柳葉刀》的研究指出：對于中國女性，排名第一可避免的致癌風(fēng)險(xiǎn)因素是水果攝入不足，占總可控致癌因素的 15.6%，它也是全國 14 個(gè)省的女性第一大風(fēng)險(xiǎn)因素。
總之，水果，吃就對了！
水果里的這些成分很重要
水果為什么能夠降低癌癥發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)，目前還沒有一個(gè)明確的研究結(jié)果，其中的機(jī)制也比較復(fù)雜，已有的一些研究分析重點(diǎn)對水果中含有的維生素 C、膳食纖維展開了討論。
維生素 C
維生素 C 在水果中含量豐富。
值得注意的是，靠補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥未必靠譜：
2014 年，美國研究（14641 名 50 歲以上美國男性醫(yī)師參與）
他們每天口服復(fù)合維生素片，經(jīng)過一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)，這種方法只能降低總癌癥風(fēng)險(xiǎn)，但對于一些特定癌癥沒有作用。
從預(yù)防的角度來說，我們更推薦維生素從食物中自然取得。
膳食纖維
現(xiàn)在已經(jīng)有明確的證據(jù)證實(shí)，膳食纖維可以增加糞便量，阻止致癌物對腸道粘膜的刺激，維持腸道粘膜細(xì)胞的正常分化，減少癌細(xì)胞形成。
同樣值得注意的地方是，果汁不能代替水果。
一方面水果榨成果汁的過程中，讓其中的糖分更易被吸收，另一方面也是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維很可能在榨取過程中被浪費(fèi)掉。
水果你真的吃夠了么？
中國膳食指南建議：
正常的成年人，每天應(yīng)該保證吃 200～350 克新鮮水果。每天蔬果的種類超過 4 種，每周蔬果的種類超過 10 種。
世界衛(wèi)生組織建議：
每天吃 400 克水果蔬菜，來預(yù)防癌癥和其他慢性病。
那我們到底吃了多少水果呢？
我們從柳葉刀的文獻(xiàn)中，看到對于各個(gè)省份的人群水果攝入量，也就是吃下去的量做了分析，大部分省份真的吃很少。
中國各省份男性和女性每天水果攝入量
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全國人民都不怎么吃水果啊！平均攝入量不足 1 兩；女性平均還是比男性多吃那么一點(diǎn)水果。
最優(yōu)秀的是浙江的小伙伴：女性水果攝入量每天逼近 100 克。
重點(diǎn)點(diǎn)名一下這些省份的小伙伴：
甘肅：男女?dāng)z入量都墊底啊，水果吃起來！青海、西藏、廣西、湖北、貴州、新疆、黑龍江、安徽、湖南、江西：加把勁同志們，一天吃個(gè)香蕉、蘋果、葡萄也該有一兩啊。
這樣吃，才叫吃「夠」了！
其實(shí)吃夠水果沒那么難。
來看看 200～350 克新鮮水果有多少？
1 個(gè)中等大小的蘋果，大概是這樣的：
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可以選擇再加些水果或者替換成其他水果來吃：
關(guān)于吃水果的五個(gè)建議
有啥吃啥，吃夠量
重點(diǎn)要保證有水果吃，日常可以常備一些易存儲和買到的水果，比如蘋果、橙子、番茄等，每天的水果量達(dá)到 200～350 克之間最佳。
水果不分貴賤，吃就好
可以選擇時(shí)令水果，比如最近就可以吃草莓、桃子、李子；也可以選擇自己喜歡吃的水果品種。
選擇多種，而不是一種
任何一種單一食物的營養(yǎng)都是有限的，吃水果要記得換著花樣吃吃。
盡量每天都吃，而不是想起來才吃
水果中的重要的營養(yǎng)素膳食纖維、維生素等都不是能在體內(nèi)儲存的營養(yǎng)。
吃水果，而不是喝果汁
果汁不僅不能達(dá)到預(yù)防的效果，反而可能導(dǎo)致肥胖，因?yàn)榧児コ怂锩婧苡杏玫某煞?mdash;—膳食纖維。
來源：丁香醫(yī)生
