中國人的飲食習慣，正在喪失健康上的優(yōu)勢嗎？
如果不是《中國居民膳食指南（2022）》給出了詳實數(shù)據(jù)，恐怕很多人仍然覺得「中國飲食最健康」。
中國人大多長著中國胃，膳食結構依托于中餐。中餐本來的面貌，則是色香味俱全，講究均衡搭配，五谷雜糧、蔬菜水果豐富，熱量又低，似乎是理想的健康飲食。
不過《膳食指南》指出，這么好的「中國菜」卻在悄悄發(fā)生變化：國人的日常飲食，越來越不健康了。
的確，近些年，中餐在不少人印象里已經(jīng)成了高脂高鹽高糖，好吃但不健康的代名詞，飯店外賣做菜更是高油鹽高熱量。身邊關注健康的朋友，很多不得不改吃西式輕食——牛排雞胸加沙拉。中國人，究竟應該怎么吃？
中國飲食的獨特健康優(yōu)勢，正在迅速消失
其實，中國飲食有著非常健康的一面，很多傳統(tǒng)中餐的健康優(yōu)勢已經(jīng)獲得了營養(yǎng)學研究認可。比如說，中國人的日常飲食，熱量確實低。2018年，《英國醫(yī)學雜志》的一項研究對比了巴西、加納、芬蘭、美國、中國、印度（下圖從左到右）六個國家的 223 種本地快餐和飯店菜，都是餃子和拉面這個檔次的。
研究發(fā)現(xiàn)，中餐平均每頓飯熱量最低，低于 600 千卡（每頓的推薦熱量）的種類最多。
圖片來源：參考文獻 [5]
得益于膳食低熱量，全球兩百多個國家和地區(qū)中，中國的肥胖率總是排在倒數(shù) 20 名左右。除了熱量低，中餐的膳食結構還有很多獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢。著名的《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）全球飲食模式排名每年按照最新的營養(yǎng)學研究結論進行更新。其中常年第一的，就是著名的「地中海飲食」。
亞洲飲食（沒有細分到國家）排名第 13 ，主要優(yōu)勢包括：低熱量，不主張多吃；種類豐富的蔬菜水果、粗糧和豆制品，以及魚和貝類；把肉當配菜而不是主菜；鼓勵喝茶，補足水分；深加工食品較少，黃油和反式脂肪少；而主要的不推薦點，其實是對西方人來說有點難做（畢竟是美國人評的）。這么看來，中餐還真挺健康的。
但，你捫心自問一下，自己每天吃的「中餐」真沾上這些優(yōu)點了嗎？
實際上可能……
你腦海里的中餐：
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
你吃下去的中餐：
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
中餐越來越向著多肉少菜、多油炸燒烤的方向發(fā)展，與外來的漢堡披薩逐步靠近。就算不炸不烤，也逃不開過了油的外賣菜和一層油的料理包。從 1982 年至今，我國居民膳食結構中，脂肪的供能比從 18.4% 上升至 34.6%，超過了推薦上限。而食鹽雖然從每人每天 12.7 克下降到 9.3 克，但仍比推薦上限 5 克高了近一倍。與 2002 年相比，2015 年國人的膳食結構里，纖維素、磷、鉀、鐵、銅、維生素 A、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C 和維生素 E 的攝入量都在減少。
雖然總能量攝入也在下降，但主要微量營養(yǎng)素中只有鈣和硒在上升。蛋白質沒有顯著變化。近四十年來，中國人真實的飲食習慣中，很多方面正在變得越來越不健康。我們也在為這種不良的飲食結構付出代價。2019 年，一項 2.13 億網(wǎng)絡數(shù)據(jù)的研究顯示，中國更愛吃油炸、燒烤的地區(qū)，糖尿病患病率、高血壓患病率和肥胖程度更高。2017 年《柳葉刀》一項橫跨 195 個國家和地區(qū)、27 年的研究，更是直指中國不良飲食結構造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率是全球大國第一名。主要原因則是鹽吃太多，水果、雜糧吃太少。
只要記住一句話，中式健康餐潛力大
那要怎樣做，才能找回中餐更為健康的膳食結構呢？說簡單也簡單。
最近，一項新研究探索了中餐對心血管健康的影響。這項研究納入 265 名中老年的參與者，平均年齡 56 歲。一開始，這些人的平均血壓值是 139 / 88 （血壓單位均為mmHg），非常接近高血壓的「達標線」140 / 90 ，其中有些人已經(jīng)高血壓了。研究將參與者分成兩組，一組每日三餐吃科學家們特別設計的「中國心臟健康膳食」，而另一組則吃普通的「中國家常菜」。
為了符合中國餐飲文化，該研究還特別開發(fā)了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜 4 個不同版本的食譜，以滿足各地居民的膳食偏好。僅僅四個星期后……
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研究發(fā)現(xiàn)，兩組人的平均血壓都有所下降，東西南北四種菜系對血壓的影響并沒有明顯差異。但跟吃「中國家常菜」的組相比，吃「中國心臟健康膳食」的組收縮壓多下降了 10，舒張壓多下降了 3.8，堪稱變化顯著。既然「中國心臟健康膳食」這么好，那它跟普通的「中國家常菜」有什么區(qū)別呢？
主要的區(qū)別就是：鹽減半，油限量，膳食纖維加倍。「中國心臟健康膳食」將鈉減少了一半，從平均每天 6 克減少到 3 克。同時，將各種油脂減少三分之一，讓脂肪占總能量的攝入比例從 36% 減少到 24%，倍增了膳食纖維，并少量增加了蛋白質、碳水化合物、鉀、鈣。同時，烹飪方式的保持不變，做的還是中餐四個菜系的菜肴。這些擁有「中國胃」的參與者們吃得很舒適，為口味打出了 9.5 分（10 分滿）的高分。
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你看，好吃和健康，我們的中餐是可以兼得的。中國地大物博，食材豐富，中餐的健康「基因」其實很不錯，烹飪形式繁多，也能滿足各種各樣的營養(yǎng)需求。但隨著經(jīng)濟的發(fā)展，許多中餐的健康烹飪傳統(tǒng)正在逐漸被高油、高鹽、高添加糖、菜少紅肉多的新潮流所取代。而一提到健康飲食，很多年輕人都會想到西式的沙拉、雞胸、水煮菜，看著五彩繽紛但滋味寡淡，不僅不適合中國胃，也讓健康飲食打上了「不好吃」的標簽。其實，只要進行一點調(diào)整，中餐就可以遠比現(xiàn)在更健康。我們也期待看到更多商家站起來，用更健康的中式烹飪，給以外食和外賣為主的上班族提供更多選擇。
中餐「減鹽減油增纖維」
小帖士：天然調(diào)料是減鹽助手
蔥姜蒜、花椒、大料、檸檬、番茄等天然食材，能在少放鹽的同時獲得更豐富的滋味，有助于幫你減鹽。
醬油相當于鹽
5 毫升醬油（半勺）就含 1 克鹽，烹制又放醬油又放鹽的菜，要注意把控總量。
掛面容易鹽超標
下次買掛面時，記得看一下標簽上的鈉含量，有的品種二兩面就可以含兩克鹽，再開個湯、拌點醬……一天的鹽就超標了。
食物膳食纖維最好
盡量多吃富含維生素和膳食纖維的蔬菜水果、豆制品，用粗糧和薯類部分代替大米白面。
有些看似平凡的菜，特吸油
比如說，炒雞蛋的吸油率高達 43% ，甚至超過了炒茄子。
來源：丁香醫(yī)生
