舞蹈，是歷史最悠久的藝術(shù)形式之一。早在語(yǔ)言誕生之前，人們就用它交流感情、慶祝勝利。
如今，從小區(qū)公園間律動(dòng)的“廣場(chǎng)舞”，到健身房里揮汗如雨的“燃脂舞”，舞蹈更成為一種積極的健身方式。
世界衛(wèi)生組織將跳舞稱為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。在世衛(wèi)組織第142屆執(zhí)委會(huì)會(huì)議上，參會(huì)人員在伴奏下跳了兩分多鐘的群舞，意在鼓勵(lì)人們?cè)诠ぷ鲿r(shí)積極運(yùn)動(dòng)。
世衛(wèi)組織高層會(huì)議上集體“跳舞”減壓
近期，美國(guó)《更年期》雜志在線發(fā)表的一項(xiàng)最新研究成果顯示，每周進(jìn)行3次舞蹈練習(xí)，不僅能改善女性絕經(jīng)后的血脂狀況和體能，還能提升自尊心。
專家揭秘堅(jiān)持跳舞對(duì)身體的諸多益處，教你優(yōu)雅延壽。
堅(jiān)持跳舞，身體指標(biāo)發(fā)生變化
巴西圣保羅州立大學(xué)研究人員在針對(duì)絕經(jīng)后女性的研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習(xí)16周后，人體會(huì)發(fā)生這些變化：
■ 甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；
■ 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；
■ 身體協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性及步態(tài)、肌肉力量等均得到改善；
■ 因生理狀態(tài)改善，其自尊心也得到提高。
研究人員表示，盡管舞蹈健身的人群以女性為主，但其很多好處并沒(méi)有性別差異。
01、增強(qiáng)大腦功能
西班牙《阿貝賽報(bào)》今年6月發(fā)文稱，只要堅(jiān)持跳舞6個(gè)月，大腦功能就會(huì)得到改善，具體表現(xiàn)為有效增強(qiáng)大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問(wèn)題的能力及抑制干擾信息的能力。
02、輔助降低血糖
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議，糖尿病患者每周應(yīng)鍛煉約150分鐘，舞蹈是其中一種不錯(cuò)的選擇。
一般來(lái)說(shuō)，跳舞1小時(shí)能燃燒多達(dá)300~800千卡的熱量，且無(wú)論哪種類型的舞蹈，都能幫助患者實(shí)現(xiàn)控糖目標(biāo)。
03、減緩帕金森和老癡
英國(guó)約克大學(xué)、美國(guó)帕金森病協(xié)會(huì)聯(lián)合研究顯示，輕、中度帕金森患者每周跳舞1.5小時(shí)，可以明顯減緩疾病進(jìn)展，認(rèn)知障礙、幻覺(jué)、抑郁焦慮等負(fù)面情緒也有所改善。
此外，美國(guó)愛(ài)因斯坦醫(yī)學(xué)院對(duì)比了讀書(shū)、寫作、做智力題、玩撲克、演奏樂(lè)器及各種體育運(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)，預(yù)防老年癡呆癥的最佳運(yùn)動(dòng)是跳舞。
04、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)
2020年10月，瑞士蘇黎世大學(xué)和美國(guó)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)聯(lián)合開(kāi)展的研究顯示，舞蹈使老年人的平衡能力、移動(dòng)能力和下肢肌肉力量得到顯著改善。
老人每周做一次以上的舞蹈運(yùn)動(dòng)，就能使跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低37%；如果每周頻率為3次及以上，跌倒風(fēng)險(xiǎn)可降低53%。
05、提高自理能力
2019年日本東京都老年醫(yī)學(xué)研究所發(fā)現(xiàn)，相比慢跑、騎自行車等，舞蹈是唯一能幫老年人提高自理能力的運(yùn)動(dòng)。
堅(jiān)持練舞者在散步、洗澡、吃飯、穿衣、如廁等日�；顒�(dòng)中需要?jiǎng)e人幫助的可能性降低了73%。
怎么跳才能達(dá)到鍛煉效果？
北京協(xié)和醫(yī)院骨科主任醫(yī)師馮賓認(rèn)為：“只要?jiǎng)悠饋?lái)，就能鍛煉心肺功能。如果不太劇烈，跳廣場(chǎng)舞能放松肌肉，緩解老年人的腰背疼痛，改善肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性。”
不同舞種有不同的鍛煉側(cè)重，但無(wú)論哪種舞蹈，決定其鍛煉效果的都是三個(gè)關(guān)鍵因素，即強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)、頻率。
強(qiáng)度：心率160~180次/分
這方面通常用心率來(lái)衡量，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)控制在最大心率的60%~80%。
年輕人一般控制在160~180次/分，四五十歲時(shí)達(dá)到140~150次/分即可，老年人應(yīng)控制得更低些。
從個(gè)人感受來(lái)說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法順暢與人對(duì)話，就說(shuō)明強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到中等以上。
時(shí)長(zhǎng)：?jiǎn)未?小時(shí)以內(nèi)
時(shí)長(zhǎng)主要指單次連續(xù)跳舞的時(shí)間。
美國(guó)耶魯大學(xué)涉及120多萬(wàn)名成年人的研究顯示，每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘就能有效降低心理壓力，45分鐘是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)；持續(xù)90分鐘以上，對(duì)心理健康的益處會(huì)小很多；一旦超過(guò)3小時(shí)，甚至?xí)䦟?duì)心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
因此，跳舞建議1小時(shí)以內(nèi)，身體素質(zhì)較好或年紀(jì)較輕的人，算上休息間隙，可以堅(jiān)持1.5小時(shí)。
頻率：每周跳舞3~5次
頻率強(qiáng)調(diào)的是規(guī)律性，因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)都必須持之以恒才能見(jiàn)效。
按照有氧運(yùn)動(dòng)的建議，可每周跳舞3~5次，這也是使心理健康達(dá)到最佳狀態(tài)的頻率，至少堅(jiān)持2個(gè)月。
5個(gè)細(xì)節(jié)避免跳舞受傷
在各種有氧運(yùn)動(dòng)中，跳舞經(jīng)濟(jì)實(shí)用。但即便是比較簡(jiǎn)單的廣場(chǎng)舞，運(yùn)動(dòng)損傷也會(huì)時(shí)常出現(xiàn)。
2016年，一項(xiàng)針對(duì)西安市廣場(chǎng)舞愛(ài)好者的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)損傷較為普遍。
損傷類型以扭傷、肌肉拉傷、腰肌勞損、髕骨勞損、關(guān)節(jié)韌帶損傷等為主，部位主要集中在腰部、膝關(guān)節(jié)、踝部、頸部、肩部。
分析認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)損傷的原因主要是準(zhǔn)備活動(dòng)不足（66.02%）、局部負(fù)荷過(guò)大（39.32%）、技術(shù)動(dòng)作失誤（30.58%）、疲勞（30.1%），以及衣著不適（33.01%）等。
針對(duì)上述問(wèn)題，除了要著重控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)外，專家還建議從以下幾個(gè)方面進(jìn)行改善。
時(shí)間：下午或傍晚
最好安排在下午或傍晚，同時(shí)要避開(kāi)霧霾、雨雪、大風(fēng)等天氣；切忌空腹、飽餐或醉酒后跳舞，以免發(fā)生意外。
場(chǎng)地：平坦防滑的場(chǎng)所
不要到人多擁擠的地方跳舞，最好選擇空氣流暢、人員較少、地面平坦防滑的場(chǎng)所。
熱身：5~10分鐘
跳舞前應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的熱身，可以屈膝、壓腿、彎腰、轉(zhuǎn)腳踝、拉伸四肢、簡(jiǎn)單彈跳等。
運(yùn)動(dòng)完畢，也應(yīng)做好放松，如抖抖腿、伸個(gè)懶腰等，促進(jìn)體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出，以免出現(xiàn)肌肉酸痛等。
服裝：衣褲寬松+運(yùn)動(dòng)鞋
跳舞時(shí)忌穿著硬底鞋、拖鞋，以防扭傷腳；衣褲應(yīng)選擇寬松、全棉材質(zhì)的，以保證血液循環(huán)通暢、利于吸汗。
老年人：避免高難動(dòng)作
舞蹈里的蹲起、跳躍、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作對(duì)身體協(xié)調(diào)性、靈活性有一定要求。
身體機(jī)能衰退的老年人未必都能承受此類動(dòng)作，建議避免大幅度扭頸、轉(zhuǎn)胯、下腰，以及轉(zhuǎn)圈、頭向下等動(dòng)作。
膝關(guān)節(jié)不好的人做下蹲動(dòng)作也應(yīng)謹(jǐn)慎�！�
