前些天在知乎看到這樣一個帖子：「25歲的女生應該吃什么來保養(yǎng)身體和皮膚？」 。
答案主要分為幾種：低脂減肥食譜、食材煲湯滋補、補血甜品制作。本來是養(yǎng)膚貼，卻把魔鏡給看餓了，拿起手機點了一份糖水外賣。
健康飲食的經驗是可取的，身體狀態(tài)改善了，皮膚自然也會更健康。
但是，銀耳、豬蹄能補充膠原蛋白？枸杞、紅棗能吃出好氣色？牛奶、山藥能美白？
如果調整飲食就能美容，那醫(yī)美行業(yè)的研發(fā)人員就要失業(yè)了。
明星們很貼心地分享一些食療方法，卻從不提自己美容的經歷，就像是學霸們考試前說自己沒看書一樣，你聽聽就好。
食補誤區(qū)：口服膠原蛋白不能補到臉上去
我們吃下豬蹄后，膠原蛋白先被分解為氨基酸，之后被「重新分配」用于合成各種蛋白，身體不能定向地將吃下的膠原蛋白只利用在皮膚上。
而豬蹄和雞爪本身的脂肪含量很高，紅燒的做法又加入了高鹽和高糖，是弊大于利的不健康食品。
銀耳、桃膠能美容養(yǎng)顏的說法更是南轅北轍。
作為植物，它們不含膠原蛋白，熬煮之后黏糊糊的東西是可溶性膳食纖維。
跟蔬菜一樣，銀耳和桃膠對健康唯一的益處是促進消化，幫助腸道有益微生物菌群形成，如果想美白的話，可以說是吃了個寂寞吧。
如果只是因為喜歡的話，適量吃當然沒問題
吃白色食物不能讓皮膚變白，吃黑色食物也不能讓頭發(fā)變黑
皮膚和頭發(fā)的顏色深淺都由黑色素決定，如果能「以色補色」的話，那黑色食物也應該可以讓皮膚變黑，白色食物也能讓頭發(fā)變白，魔鏡先笑一會兒去......
膚色和發(fā)色受到遺傳基因、營養(yǎng)情況、激素、日曬等多種因素影響，經過復雜的生物學過程，產生了不同的黑色素顆粒的數目、大小和分布。
目前沒有一種公認安全有效的口服美白藥物，維生素過量服用有健康風險，氨甲環(huán)酸和谷胱甘肽的安全劑量目前尚不明確。
牛奶的主要成分是水、3%左右的蛋白、礦物質和維生素，沒有一樣是跟美白有關的。山藥是個實打實的淀粉主食，還有少量蛋白質和油脂，以及微量的營養(yǎng)物質。
你說以色補色，我說這都哪兒跟哪兒��！
紅棗、紅糖不能讓面色紅潤
老人言，紅色的東西補血，比如五紅湯：紅棗、花生、枸杞、紅豆、紅糖，吃完立刻滿血復活。老人還說，要趁熱喝。喝完果然渾身暖和，面色紅潤，就是真燙��！
貧血最主要的原因是缺鐵性貧血。最好的補鐵食物是血制品、紅肉和肝臟，鐵含量高，并且是易于吸收的二價鐵，每100mg豬肝約含25mg鐵，吸收率10%~20%。
而植物中的鐵含量較低，是不易吸收的三價鐵，每100g干棗含鐵2mg，吸收率3%~5%。
魔鏡粗略估計，每天大約需要吃20kg干棗才能達到每日推薦的鐵攝入量，何況再加水熬成羹，想想還是算了吧。
吃啥補啥，指哪打哪，這簡直是醫(yī)生和科學家們夢寐以求的「靶向技術」——如果吃啥補啥真的能夠實現(xiàn)，那癌癥可能早就被攻克了。
不搞那些玄學，下面我們就來談談，通過飲食保護皮膚，真正有效的辦法有哪些？
真正有效的飲食護膚方法有哪些？
科學控糖
吃糖對皮膚的影響，最廣為人知的就是糖化反應。
糖與蛋白質反應生成晚期糖化終末產物AGEs，隨著年齡的增加，真皮膠原不斷被糖化，失去彈性并且硬化。
AGEs還能抑制新膠原生成，加速皮膚松弛，同時，它可以無差別地誘發(fā)細胞炎癥反應，加速細胞凋亡。
那我們是否應該杜絕一切糖呢？
并不是的。糖化反應是一種正常的生理過程，我們應該避免的是過度的糖化反應。
糖也是人體最重要的能量來源，中國膳食指南推薦碳水化合物應占到每日飲食的55%~65%。不吃，是生存問題，怎么吃，才是生活質量問題。
廣義上的糖即碳水化合物，包括糖類、淀粉和纖維。我們可以通過升糖指數GI或血糖負荷GL來判斷它們的「好壞」，GI應用比較廣泛，GL更科學。
GI和GL指的是食物在一定時間內升高血糖的能力，低GI和GL的食物對血糖提升幅度小，消化慢，飽腹感強，AGEs產生的速度慢，是更健康的選擇。
糙米、全麥、雜糧、豆類、薯類是低GI食物。精米、精面、甜食、加工食品都是高GI食物。
我們可以用糙米飯、五谷飯代替白米飯，雜糧面包代替花式面包，多吃豆類和薯類。
還要注意每天攝入蔗糖不超過50g，大約為11塊方糖的量。
某茶的全糖多肉葡萄約含12塊方糖，即使選擇最少糖還是含有6塊方糖，喝一杯直接干掉一天的糖指標。
選健康油
大家都知道油炸食品不健康。長期攝入過多油脂不但會導致肥胖、增加心血管疾病的風險，還可能導致皮膚炎癥狀態(tài)和毛發(fā)不健康。
有實驗將小鼠自出生之后就進行高脂喂養(yǎng)，成年后的高脂小鼠跟正常組比外觀明顯衰老得多。
健康的飲食結構并不意味著不吃油，如果過度低脂飲食，就需要更多的碳水為身體提供足夠的能量，反而對健康更加不利。
《中國居民膳食指南2016》建議每人每天烹飪用油25g~30g，大約5個湯匙。也要同時注意油脂的種類，降低飽和脂肪酸的攝取，增加不飽和脂肪酸的比例。
飽和脂肪酸大多是動物油，比如豬油、黃油、牛油、雞油等。不飽和脂肪酸大多是植物油，相對更健康，包括魚油、葵花籽油、玉米油、大豆油、橄欖油等等。
椰子油是個特例，含有大量不健康的飽和脂肪酸，被美國心臟協(xié)會指明應該避免食用。
不同的油含有脂肪酸的種類不同，定期更換不同種類的油可以幫助身體保持營養(yǎng)全面，或者選擇含有多種植物油的調和食用油。
補充優(yōu)質蛋白
要想皮膚好，得給足膠原蛋白生產原料，畢竟皮膚是人體最大的器官，又在不斷地更新合成。把充滿不健康脂肪酸的豬蹄、雞爪換成優(yōu)質蛋白吧！例如：魚肉、瘦肉、禽肉、蛋類、豆類及豆制品堅果。
讓身體更健康的同時，改善皮膚狀況，一舉兩得。
有需求就有商品，各種各樣的膠原蛋白產品也讓人不知如何選擇。
魔鏡查了某大品牌的膠原蛋白飲品，稱蛋白含量高達5.1g/瓶。而魚肉的平均蛋白質含量是15%，一條龍利魚肉的蛋白質含量約為200g。多吃點兒魚和肉，它不香嗎？
攝入足夠的維生素和微量元素
維生素和微量元素在人體中含量很低，卻是保持身體健康的重要成分。
真正能補血的鐵元素對于女孩子十分重要，是面色紅潤的關鍵。血、肝臟、紅肉中含鐵量高，每天應吃瘦肉50g以上，同時攝入富含維生素C的新鮮蔬菜水果幫助鐵的吸收。
維生素B與皮膚健康和周圍神經功能的關系十分密切，缺乏時會導致皮膚粗糙、顏色變深、瘙癢、炎癥、口角炎，影響皮膚美觀。
這些癥狀都不典型，因此輕度的維生素B缺乏很容易被忽略。
維生素B在谷物、蔬菜、肉類、蛋、奶中廣泛存在，增加飲食的豐富度，只要不刻意避免某類食物，一般不會缺乏。素食和少吃主食的人群應該額外補充維生素B。
維生素C是著名的「美容維生素」了。通過口服，它能幫助合成膠原蛋白、促進傷口愈合、減少光老化，外用也可以通過直接的還原作用來美白。
維生素C的最佳獲取來源是新鮮的水果和蔬菜，柑橘類水果、獼猴桃、西紅柿中比較多。
說了這么多種食物和營養(yǎng)物質與皮膚健康的關系，最終我們還是要回歸到平衡膳食中來，畢竟身體健康是皮膚健康的前提。
下圖是中國營養(yǎng)學會發(fā)布的「中國居民平衡膳食寶塔」，里邊提供了每日各種食物建議的攝入量，建議大家保存下來，隨時參考。
豐富的、少加工的新鮮食物是首選，完整的食物中包含相對完整的營養(yǎng)。
但如果沒有條件進行健康飲食，只能進行特殊飲食（素食、減重食譜），或者是特殊人群（孕婦、嬰幼兒、老人），也可以選擇一些營養(yǎng)全面的膳食補充劑，比如復合維生素，來預防可能出現(xiàn)的營養(yǎng)缺乏。
總結
1、食補美容并不可靠。
2. 用低GI的碳水化合物代替高GI的糖。
3. 盡量選擇植物油和其他不飽和脂肪酸。
4. 攝入肉類時盡量選擇優(yōu)質蛋白。
5. 鐵、維生素B、維生素C和其他微量元素對皮膚健康都很重要。
來源:第十一診室
