我竟然控糖已經(jīng)一年了！經(jīng)常聽朋友說吃糖太多會(huì)變老，視頻里也經(jīng)常這么說，我也就試著開始控糖了。
控糖到現(xiàn)在，皮膚的變化感覺最明顯。
本來是大干皮，現(xiàn)在皮膚明顯軟軟的，大多數(shù)情況下都比較滋潤，上底妝都不會(huì)卡紋了。
而且皮膚暗沉改善了很多。我查了些資料，原理應(yīng)該是這樣的：人體里任何蛋白質(zhì)都可以和糖類在體溫的作用下緩慢發(fā)生反應(yīng)，最終生成晚期糖化產(chǎn)物AGEs，它是棕黃色的。糖吃的越多，生成的AGEs就越多，膚色就會(huì)越來越暗黃。
從來沒想過要戒糖，身體肯定還是需要米飯、饅頭、包子、餃子、土豆這些碳水化合物，不然醫(yī)生也不會(huì)讓我們注意營養(yǎng)均衡了。（在戒糖的朋友誤噴，你們開心就好）
控糖一開始難，習(xí)慣以后就挺簡單了。自然食物中的天然糖我都吃，只是不會(huì)多吃；控制的是零食、甜點(diǎn)、飲料中的人工糖。
1、不吃人工糖
本來我很喜歡喝飲料、吃巧克力蛋糕的，基本每天都吃，這一年，蛋糕、餅干、巧克力、冰激凌這些糖分嚴(yán)重超標(biāo)的東西，直接拉進(jìn)黑名單。真的下定決心不吃就不要吃了，吃一口就會(huì)一直想！
買東西的時(shí)候也會(huì)認(rèn)真看配料表，含糖量高的零食也不吃。不看真的不知道鴨脖、鳳爪、牛肉干這些咸味的零食含糖量也超多！
2、實(shí)在想吃，可以用代糖代替
一開始肯定會(huì)忍得難受，可以用一些代糖代替，總比放棄強(qiáng)。買之前多看看配料表：天然甜味劑>糖醇>人造甜味劑。
通常名字里有植物、果實(shí)的名字的就是天然甜味劑，它們是從天然植物中提取，甜度高、熱量低。名字里有很多看不懂生僻字的，一般就是人造甜味劑。工代糖比較難代謝，長期攝入對(duì)肝腎有負(fù)擔(dān)，最好不好吃。
今年，我準(zhǔn)備戒掉更多精加工的食物，加了太多添加劑的東西，吃了肯定對(duì)身體不好的。希望2022年把健康的習(xí)慣變成自己的生活習(xí)慣吧。
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為了預(yù)防超重、肥胖和齲齒，世衛(wèi)組織建議糖的攝取量在總熱量的10％以下。以輕度活動(dòng)的50公斤白領(lǐng)女性為例，每日建議的熱量攝取為1500卡，糖攝取應(yīng)低于 150卡，相當(dāng)于不超過38克的糖，大約9個(gè)茶匙。
長期攝入大量糖分，會(huì)增加患蛀牙、肥胖、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，其他疾病也隨之而來。包括皮膚產(chǎn)生皺紋，皮膚底層變黃、變暗，表面膠原蛋白流失、失去彈性、變得松弛。不僅如此，糖還會(huì)使皮膚分泌大量的油脂，油脂逐漸堵塞毛孔，引發(fā)痘痘。
正確控糖，這三類食物最好別吃
1、含糖飲料
普通碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、奶茶等飲品的含糖量通常在10%～20%。喝一罐可樂（330毫升），約等于攝入35克糖。乳酸飲料也要少喝，它的含糖量比碳酸飲料還要高。
2、蛋糕點(diǎn)心
市面上的蛋糕點(diǎn)心食物含糖量均很高。3塊曲奇餅干或一個(gè)紙杯蛋糕約含有10克糖。
3、含糖量高的調(diào)味品
烹調(diào)過程中的某些調(diào)味品很容易被忽視。例如1湯匙番茄醬含有約4克糖；1湯匙蠔油，含有約3克糖。
七個(gè)控糖小妙招
1、粗糧替代細(xì)糧
盡量選升糖指數(shù)（GI）比較低的食物，一般來說米面等精致碳水升糖指數(shù)較高，而粗糧的升糖指數(shù)較低，例如糙米、燕麥、小米、玉米、紅薯等。
2、用甜味代替添加糖
建議選擇相對(duì)健康的“吃糖”方式：吃點(diǎn)糖分較高的水果或蔬菜來解饞，如榴蓮、香蕉、荔枝、葡萄、南瓜、胡蘿卜、甜菜等。三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，幾乎不含熱量，適合替代白糖。
3、多關(guān)注低糖或無糖食品
《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050-2011）》規(guī)定：無糖或不含糖的食品，含糖量要小于 0.5克/100克固體或100毫升液體；低糖是小于5克/100克固體或100毫升液體。此外有些食品雖標(biāo)注“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質(zhì)，選購的時(shí)候要注意區(qū)分。
4、看食品標(biāo)簽 ，警惕隱形糖
如果白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、果葡糖漿、麥芽糖等字眼的位置很靠前，說明隱形的含糖量很高，盡量少買。
5、遵循飲食能量的兩個(gè)平衡
飲食能量要保持能量營養(yǎng)素之間的比例適宜和平衡，偶爾多攝入了一些糖，就少吃主食和肉類，保證一天的總能量攝入不超標(biāo)即可�？靥沁^程中，要注意熱量攝入平衡，不可總是處于饑餓狀態(tài)，否則將適得其反。
6、減少在外就餐
為了避免被動(dòng)高糖飲食，控糖期間應(yīng)該盡量減少在外就餐。若是中午一定要在外就餐，那晚餐還是以自煮蔬菜、粗糧為主，并少用調(diào)味料，可以使用油醋汁代替。
7、代糖攝入得適量
代糖過量會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂和“糖成癮”。代糖在正常的食用范圍內(nèi)是無須擔(dān)心安全性的，但是過量食用，就可能引發(fā)各種疾病。長期大量食用，就會(huì)使代謝紊亂，從而增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2022年，合理“控糖”，適度運(yùn)動(dòng)吧～
