飽腹感大家非常關(guān)注，但是某種意義來說，其實(shí)也不用太在意。因?yàn)楸举|(zhì)上飽腹感就是來自你吃了各種食物，很多人希望的是飽腹感又強(qiáng)，熱量還低，這很是難的。
只能是說從一些食物的選擇，一些成分的選擇上，盡可能的讓能量少一點(diǎn)，能堅(jiān)持的久一些。
最簡(jiǎn)單的像現(xiàn)在很多代餐產(chǎn)品都會(huì)加大量的蛋白質(zhì)、加膳食纖維，那這個(gè)是有一定作用的。
今天分享10個(gè)在這兩個(gè)方面，各有突出的食物，最后還有個(gè)吃更少但帶來同樣飽腹感的小技巧。
1、燕麥
燕麥會(huì)吸水膨脹，又含有很多膳食纖維，所以飽腹感特別強(qiáng)，吃一點(diǎn)就飽，很難吃多，因此還是很適合減肥時(shí)吃的。對(duì)于有血糖、血脂問題的人來說，燕麥也是不錯(cuò)的選擇，它所特有的β-葡聚糖被發(fā)現(xiàn)對(duì)降低血液中的膽固醇水平、控制血糖都有幫助。
2、魔芋
魔芋本身熱量非常低，其中有40%～60%是葡甘聚糖（一種水溶性的膳食纖維），吸水之后就會(huì)膨脹很多倍，占據(jù)胃的空間，因此有較強(qiáng)的飽腹感。如果你吃了魔芋精粉之后再去吃飯，沒準(zhǔn)能少吃點(diǎn)東西。吃了飯之后再吃，也有助于延緩胃的排空，增加飽腹感。同時(shí)它還可以減少一點(diǎn)點(diǎn)消化酶的效率，從而減少一點(diǎn)蛋白質(zhì)和脂肪的吸收。
豆類有大量的低聚糖和膳食纖維。低聚糖無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時(shí)并不會(huì)帶來糖分?jǐn)z入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。不過要注意很多人平時(shí)沒有吃豆子的習(xí)慣，而豆子熱量也不低，可別作為加餐啊~
4、蝦、雞胸肉
蛋白質(zhì)相比于碳水可以延緩胃的排空，使得食物持續(xù)供能，從而抑制食欲、緩解饑餓。所以像蝦，雞胸肉這些高蛋白的食材，的確會(huì)比較管飽。 特別是蝦的蛋白質(zhì)非常優(yōu)質(zhì)，含量也很高，大概能有13%左右，而且是在含水量有80%的情況下，蝦的營(yíng)養(yǎng)密度已經(jīng)算是很高了。 不僅整體的熱量很低，每100克的蝦有54毫克的鈣，有180IU的維生素A，244毫克的磷。 去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質(zhì)，勝在量大便宜。
5、土豆
土豆相比于精白米面，富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質(zhì)，由于其抗性淀粉高、飽腹感強(qiáng)。因此很多人提出吃土豆能減肥，不過一個(gè)普通土豆大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個(gè)土豆也相當(dāng)于半個(gè)漢堡了，減肥的前提是替換掉主食，哪怕替換掉同熱量的主食。
6、堅(jiān)果
堅(jiān)果當(dāng)然熱量高，畢竟一半是脂肪呢。 堅(jiān)果里面的蛋白質(zhì)、膳食纖維，包括脂肪對(duì)于你維持飽腹感都很有幫助，可以延緩血糖的升高、胰島素分泌和脂肪在體內(nèi)的囤積。 比如一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質(zhì)需要量。 少吃點(diǎn)也還是很不錯(cuò)的。
含水量很高的菜用南瓜，熱量低至23kcal/100g，這比葉菜也高不了多少。同時(shí)果肉富含可溶性膳食纖維，皮里面又有不少不溶性膳食纖維，吃完南瓜一般都會(huì)感覺到很通暢~ 另外南瓜的可塑性也很高，甚至有人研究出用它替代面粉做低卡蛋糕的食譜，可以試試～
8、西蘭花
減脂食譜里經(jīng)�？匆娢魈m花的身影，據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)，同等生重下，除了膳食纖維更多，西蘭花的鈣、維生素、維生素B2都約為花椰菜（也叫花菜、菜花）的兩倍。 而花椰菜中幾乎沒有的維生素K、β-胡蘿卜素和葉黃素，在每100g西蘭花中的分別高達(dá)每100μg、361μg和1403μg。
9、木耳
木耳低熱量、高纖維，飽腹感不錯(cuò)，口感爽脆，能提供咀嚼的快樂，加到減肥菜單里也很合適。 10g優(yōu)質(zhì)干木耳水發(fā)后150-175g，正好一盤涼拌木耳，其中有3g膳食纖維，相當(dāng)于一天需要量的十分之一，有助于預(yù)防便秘和降低血脂。10、鴨血鴨血雖然蛋白質(zhì)含量不如雞胸肉這些，但鴨血中幾乎不含脂肪，熱量更低，同時(shí)蛋白質(zhì)含量也不少，純鴨血可以達(dá)到13.6%，可以作為蛋白質(zhì)的良好來源。
吃飯順序小技巧
可以先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。 因?yàn)樽钕瘸韵氯サ纳攀忱w維能通過吸水形成膠團(tuán)來產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感，還能延緩糖和脂肪被吸收。 接下來吃下去的蛋白質(zhì)和脂肪能刺激多種飽食激素的釋放，讓你提前開始接收到“飽”的信號(hào)。 最后的碳水化合物就會(huì)吃得少一些、久一些，吸收也會(huì)慢一些。 研究也發(fā)現(xiàn)，最后吃主食的這種模式實(shí)際上導(dǎo)致每天吃的總熱量有所降低，而且蔬菜吃得更多了，碳水化合物則吃得少了，進(jìn)餐時(shí)間延長(zhǎng)了。
來源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一
