精制谷物去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等，只留下顏色白、質(zhì)地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素被去除，對健康的好處大打折扣。
其中維生素B1和維生素B2對維持神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對于控制血壓有一定幫助。
滿足每日食物多樣化
有助實現(xiàn)食物多樣化，并且不同顏色所含的活性物質(zhì)不同，如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。
這些物質(zhì)各有健康益處，有助預(yù)防癌癥、冠心病，幫助控制血脂，延緩眼睛衰老等。
不同年齡每天要吃多少谷物
《中國居民膳食指南（2016）》指出，在輕身體活動水平（如只進(jìn)行日�；顒拥霓k公室人群）下，各年齡段人群谷類每天建議攝入量如下↓
4招教你吃夠谷物
對照上表，你的“每日谷物量”達(dá)標(biāo)了嗎？怎樣在一日三餐中補足攝入量？營養(yǎng)專家教你4招。
購買谷物制品時看成分表
真正的全谷物食物，谷香濃郁，越嚼越香；消費者應(yīng)看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣。
比如，美國食品和藥品管理局(FDA) 就規(guī)定，食品標(biāo)簽配料中含有≥51%全谷物的食品才能稱為全谷物食品。
另外，純正谷物就算被磨成粉，也應(yīng)保有原來的麩皮、胚芽比例。
每頓飯都要有谷物的“存在感”
在家吃飯每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。
將谷物制作成不同口味的主食，能豐富膳食選擇。如烙(煎)餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等。
在外就餐記得吃主食
在外點餐時，優(yōu)先點主食或蔬菜類，不能只點肉菜或酒水。
當(dāng)主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，這樣反而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。
比如，一個體重在60~70千克的成人，每餐都需要1~1.5碗(份)米飯或者1~2個( 份)饅頭。
讓粗糧變“軟”
全谷物入口感覺粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的人，食用全谷物初期會不適應(yīng)。
對此，可以用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟。另外，還可以加入芝麻粉、葡萄干和大棗等�！�
來源：生命時報
