多喝水，一句生活中出現(xiàn)頻率極高的健康提醒，對(duì)于具體飲用量，「每天8杯水」的觀念早已深入人心。
然而，近日一項(xiàng)新研究顛覆了上述觀點(diǎn)，認(rèn)為這或許超過了大多數(shù)人的真正需水量。
我們結(jié)合研究并采訪專家，告訴你不同人每天科學(xué)的需水量是多少，并提醒幾類人喝水要悠著點(diǎn)。
受訪專家：北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事 于仁文、深圳大學(xué)總醫(yī)院眼科主任 蔡莉、深圳大學(xué)總醫(yī)院腎臟病科主任 任野萍
每天8杯水，超多數(shù)人真正需水量
近日，一項(xiàng)發(fā)表于國際頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)（Science）》的研究，揭示了人類全生命周期需水量規(guī)律，并推導(dǎo)出全球首個(gè)用于預(yù)測(cè)人體每天需水量的公式，表明每天8杯水（每天約2升）或超過大多數(shù)人真正需水量。
在該研究中，中國科學(xué)院深圳先進(jìn)技術(shù)研究院醫(yī)藥所能量代謝與生殖研究中心首席科學(xué)家、深圳理工大學(xué)（籌）藥學(xué)院講席教授約翰·羅杰·斯彼克曼院士團(tuán)隊(duì)聯(lián)合近100個(gè)國際團(tuán)隊(duì)，基于穩(wěn)定同位素法，對(duì)26個(gè)國家共計(jì)5604名受試者進(jìn)行研究，樣本年齡覆蓋8天大的嬰兒到96歲的老人。研究顯示：
生活在炎熱潮濕的環(huán)境和高海拔地區(qū)的人群，以及運(yùn)動(dòng)員、孕婦、哺乳期婦女、從事重體力勞動(dòng)的人群，水周轉(zhuǎn)量更高；
按年齡劃分，20～30歲男性和20～60歲女性的水周轉(zhuǎn)量最高，20～60歲的成年人總體水需求最高；
具體來說，20～35歲男性每天的水周轉(zhuǎn)量為4.2升，30～60歲女性每天的水周轉(zhuǎn)量為3.3升，此后隨年齡增長(zhǎng)而下降，到了90多歲，都下降到2.5升左右。
其中，人體每天的「水周轉(zhuǎn)量」即水的總交換量，包括人體攝入水分和流失水分，很大程度上反映了我們每天對(duì)水的需求量。
但是，它并不等于飲用水的需求量。
一名20多歲男性每天的水周轉(zhuǎn)量為4.2升，但并不需要飲用4.2升的水，因?yàn)槿梭w代謝和體表水交換可提供其中的15%，其余85%的需水量來自食物和飲水，食物和飲水各半，因此該年齡段男性每日平均飲水量為1.5～1.8升；
相比之下，女性飲水量要小，因?yàn)榕缘姆侵境煞值陀谀行�，一�?0多歲的女性，每日飲水量可能為1.3～1.4升。
研究發(fā)現(xiàn)，水周轉(zhuǎn)量的個(gè)體差異較大，不同國家、不同年齡段、性別的人群需水量不同。
因此， 8杯水（每天約2升）的推薦量，對(duì)大多數(shù)人來說可能太高了，并不適合對(duì)個(gè)體的精準(zhǔn)化健康指導(dǎo)。
3個(gè)信號(hào)提示身體“缺水”了
正常人每天水的來源和排出處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，在2500毫升左右。其中水的來源主要包括飲水約1200毫升，吃的食物中含水約1000毫升，體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物代謝產(chǎn)生的內(nèi)生水約300毫升。
體內(nèi)水的排出以經(jīng)腎臟為主，約占60%（1500毫升），其次是經(jīng)肺（350毫升）、皮膚（500毫升）、糞便（150毫升）。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動(dòng)水平的成年女性每天總水適宜攝入量（包括食物中的水）為2700毫升，需要喝1500毫升水；輕體力活動(dòng)水平的男性每天總水適宜攝入量（包括食物中的水）為3000毫升，建議每天喝1700毫升水。
輕體力活動(dòng)人群，相當(dāng)于在辦公室工作或是沒有較大的運(yùn)動(dòng)量、身體沒有多出汗的情況下；老年人每天飲水建議大約1500毫升。
以下幾點(diǎn)都是身體給的“缺水信號(hào)”：
口渴
出現(xiàn)口渴是身體明顯缺水的信號(hào)。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動(dòng)喝水。
排尿次數(shù)和排尿量
一般健康成年人每天排尿次數(shù)為4～8次，每天排尿量為500～4000毫升，每次排尿量約為 300毫升，排尿次數(shù)和排尿量與水?dāng)z入量密切相關(guān)。
當(dāng)機(jī)體排尿次數(shù)和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，提示水分?jǐn)z入過少，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。
尿液顏色
健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明。
水分?jǐn)z入充足時(shí)，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時(shí)，提示機(jī)體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。
建議成年人飲水每次1杯，每杯約200毫升，老年人每次飲水量適量降低�？稍缤砀黠� 1 杯水，其他時(shí)間每1～2小時(shí)喝一杯水。
如果一次性飲用大量水可能增加水中毒風(fēng)險(xiǎn)。
飲水適宜溫度在10℃～40℃，推薦喝白開水或茶水，盡量少喝或不喝含糖飲料，飲料不能代替白水。
有幾類人喝水要“悠”著點(diǎn)
水作為占人體重量60%～70%的重要成分，在體溫調(diào)節(jié)、新陳代謝、各種物質(zhì)吸收、排泄等方面起著重要作用。
但是，喝水也有安全限量，以下幾類人喝更要悠著點(diǎn)：
青光眼患者
青光眼患者短時(shí)間內(nèi)攝入大量水分，會(huì)使血液快速稀釋，引起血液滲透壓降低，導(dǎo)致進(jìn)入眼內(nèi)的房水（維持眼壓）增多，眼壓升高，可能引起閉角型青光眼急性發(fā)作。
這類人應(yīng)避免一次性攝入大量水分，每次飲水量別超過500毫升。避免飲用濃茶、咖啡等刺激性飲料。
心血管疾病患者及時(shí)補(bǔ)水有助預(yù)防血液黏稠，降低心梗、中風(fēng)等心腦血管意外，但這類患者不能一下子喝得太猛，否則會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
另外，過量的冷飲進(jìn)入胃腸后，會(huì)突然刺激胃，使血管收縮，血壓升高，加重病情，易誘發(fā)心腦血管意外。
腎功能低下者
慢性腎功能不全或尿毒癥患者，由于腎臟功能逐漸變差，無法排出水分及體內(nèi)毒素，尿量會(huì)變少（每日尿量<400毫升，甚至不足100毫升），需嚴(yán)格限制飲水量，否則會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)心力衰竭。
腎病綜合征患者往往出現(xiàn)大量蛋白尿，當(dāng)它從尿中漏出后，機(jī)體會(huì)因低白蛋白血癥而造成水腫。如果患者此時(shí)仍大量喝水，會(huì)加重水腫。
但泌尿系結(jié)石患者可以適當(dāng)增加飲水量，以稀釋尿液中晶體濃度，減少結(jié)晶形成，促進(jìn)晶體隨尿液排出。
高尿酸相關(guān)疾病患者
比起水，一些人更愿意喝口感多樣的飲料。然而，這些飲料往往含大量果糖，進(jìn)入機(jī)體后會(huì)加速嘌呤生成，從而誘發(fā)高尿酸血癥。
高尿酸血癥不僅會(huì)增加腎臟代謝尿酸的負(fù)擔(dān)，尿酸鹽結(jié)晶還可能堆積在腎臟、輸尿管等處。
需要注意的是，如果長(zhǎng)期大量飲水，仍無法緩解口渴，可能是某些疾病的信號(hào)。
糖尿病、尿崩癥、干燥綜合征、甲狀旁腺功能亢進(jìn)及多發(fā)性內(nèi)分泌腺瘤病等疾病，都可能導(dǎo)致口干嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)到內(nèi)分泌門診就診。
