飲食主要由五組食物構(gòu)成，雞蛋、豆類(lèi)等非肉類(lèi)蛋白質(zhì)；水果和蔬菜；全谷類(lèi)；乳制品；盡量避免肉類(lèi)，可吃少量魚(yú)類(lèi)。
由于膳食組成中缺乏動(dòng)物性食物，素食者容易出現(xiàn)維生素B12、歐米伽3多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的情況，要格外注意飲食均衡。
不建議全素膳食
素食人群大體可以分為兩種，一種是完全戒食動(dòng)物性食品及其產(chǎn)品的全素人群，一種是不戒食蛋奶類(lèi)及其相關(guān)產(chǎn)品的蛋奶素人群。
建議素食人群盡量選擇蛋奶素，除信仰因素，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質(zhì)虛弱者和老年人選擇全素膳食。
增加每餐全谷物比重
素食人群每天攝入食物種類(lèi)至少12種，每周不少于25種。
每餐谷物的攝入量不少于100克(生重)，其中一半為全谷雜豆，如全麥粉、燕麥、紅豆等，薯類(lèi)碳水化合物含量高，可替代部分精米白面。
增加大豆制品攝入
大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素，以及多種有益健康的物質(zhì)。
大豆及其制品是素食者的重要食物，應(yīng)每日足量攝入。全素人群每天應(yīng)該攝入50~80克大豆及其制品，蛋奶素人群每天攝入25~60克。
以所提供的蛋白質(zhì)來(lái)計(jì)算，50克大豆分別相當(dāng)于145克北豆腐、280克南豆腐、350克內(nèi)酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐絲、105克素雞、35克腐竹、730克豆?jié){。
大豆及其制品可安排在一日三餐中，比如早上喝一杯豆?jié){，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐。
發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，推薦全素食人群每天攝入5~10克，常見(jiàn)的有腐乳、豆豉、豆瓣醬等。
堅(jiān)果、菌菇、海藻不可少
堅(jiān)果的鐵、鋅含量較豐富，還是植物蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。海藻(海帶、紫菜、裙帶菜等)含有十分豐富的礦物質(zhì)，且富含長(zhǎng)鏈歐米伽3多不飽和脂肪酸。
菌菇類(lèi)含豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，可作為素食人群維生素B12和鐵、鋅的重要來(lái)源。
合理選擇烹調(diào)油
素食人群應(yīng)注意選擇富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和大豆油等。
烹飪時(shí)根據(jù)所需溫度和耐熱性來(lái)正確選擇食用油，建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。
