過去一直流傳著一句話：“短壽吃肉，長壽吃豆”，意思是經常吃肉的人壽命偏短，而經常吃豆類等植物蛋白質的人則更長壽。這個說法到底有沒有科學依據？應該怎么吃才最好？
短壽吃肉，長壽吃豆，是真的嗎？
肉吃太多確實對身體不太健康。2023年5月，一項發(fā)表在《歐洲心臟病雜志》上的研究顯示，紅肉消費與心血管疾病、冠心病、中風、心力衰竭、2型糖尿病和妊娠糖尿病風險增加有關。①
慢性疾病風險的增加，無疑會對健康和壽命產生不良影響。而吃豆類等植物蛋白質會有改善嗎？
2024年2月，加拿大麥吉爾大學的研究人員在《自然·食品》上發(fā)表了一篇研究顯示，增加植物蛋白食品的同時減少紅肉和加工肉類的攝入量，可以降低慢性疾病風險，并延長壽命近9個月。②
此前，2024年1月，哈佛大學研究團隊在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》期刊發(fā)表了一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關。
研究發(fā)現，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質，健康到老的可能性增加35%。而且攝入較多植物性蛋白質的人，患慢性病的風險更低，認知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。③
除了延壽，經常吃豆好處太多了！
1. 降低高血壓發(fā)生風險
《心臟病學》發(fā)表的一篇綜述指出，國人特定的飲食習慣或能為降低高血壓發(fā)生風險帶來益處。比如，我們通常在飲食中習慣吃大量大豆。2020年一項研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風險降低了27%。④⑤
2. 緩解更年期不適
廣東省第二中醫(yī)院黃埔醫(yī)院治未病中心主治中醫(yī)師葉萍萍2022年接受羊城晚報采訪時表示，豆?jié){含的異黃酮，其結構比較接近雌激素，也可以結合雌激素受體，發(fā)揮雌激素樣作用。在更年期時，女性適當地飲用豆?jié){，或有助于緩解更年期的各種不適。⑥
3. 吃豆可以補鉀和鈣
豆類是含鉀“大戶”。江蘇省蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師趙綺華曾在健康時報刊文中表示，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。⑦
北京學生營養(yǎng)餐協(xié)會營養(yǎng)專家葛冬霞曾在健康時報刊文中表示，吃豆制品也有一定的補鈣效果，不過不同的豆制品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。⑧
優(yōu)質植物蛋白質前5名，對照著吃！
中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授彭星云2023年在接受央視新聞《生活圈》采訪時，對植物蛋白食物進行了一個排序。⑨
第一名：大豆
大豆中的蛋白質含量高達35%左右，吸收率能達到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當。屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經過加工后的豆制品，含有更豐富的優(yōu)質蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。
第二名：豌豆
豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。
第三名：藜麥
藜麥中的蛋白質也屬于比較優(yōu)質的植物蛋白。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。
第四名：蕎麥、鷹嘴豆
這兩種食物含有賴氨酸，能夠補充小麥大米等谷物中缺乏的賴氨酸，所以通過這些雜糧雜豆與谷物作為主食來一起混合食用，可以補足谷物里缺乏的氨基酸，從而得到更全面的植物蛋白營養(yǎng)。
第五名：小麥、花生
小麥和花生中蛋白質的氨基酸吸收率評分并不高，數值越高意味著蛋白質的品質越優(yōu)。小麥和花生中蛋白質的含量在12%左右。綜合來看，雖然小麥和花生的蛋白質含量比較高，但營養(yǎng)品質相對較低。
來源 人民日報健康客戶端
文章 本文綜合自：
①Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.
②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).
③KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.
④MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).
⑤2023-02-20醫(yī)學新視點《中國高血壓最新數據！瑞金醫(yī)院重磅綜述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血壓嗎？》
⑥2023-03-07羊城晚報《中年女性每天可飲用豆?jié){》
⑦2017-04-07健康時報《豆類是含鉀大戶》
⑧2020-10-27健康時報《吃豆不輸吃肉》
⑨2023-7-20 CCTV1生活圈《植物蛋白哪種更優(yōu)質？》
審稿：魯洋
