我們經(jīng)常聽到每天要吃足夠的水果蔬菜，但是該如何吃，吃多少？
事實(shí)上，研究證實(shí)，吃不同量的蔬菜和水果會為身體帶來不同的好處，接下來，帶大家盤點(diǎn)一下水果和蔬菜究竟該如何吃。
吃果蔬，有個“減壓量”和“長壽量”
一、推薦量：一斤蔬菜+半斤水果
按照《中國居民膳食指南(2016)》推薦：國人每天蔬菜攝入量應(yīng)為300~500克，水果攝入量為每天200~350克，對于蔬菜的選擇，深色蔬菜需占二分之一，此外，果汁不能替代新鮮水果。
也就是說，每人每天要保證攝入一斤蔬菜半斤水果。 攝入足夠量的水果和蔬菜可以為人體提供了每日必需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化合物等營養(yǎng)物質(zhì)，是合理膳食的重要組成部分。而蔬果攝入不足會增加高血壓、心血管疾病、癌癥等疾病的發(fā)病率和死亡率。 世界衛(wèi)生報告中曾提出：水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。
根據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)顯示：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。
二、減壓量：每天一斤水果蔬菜
2021年，一項(xiàng)發(fā)表在《臨床營養(yǎng)》期刊上的研究稱，攝入富含水果和蔬菜的飲食，可減輕壓力。澳大利亞埃迪斯科文大學(xué)的研究人員對8689名25~91歲受試者的水果蔬菜攝入量與壓力水平間的關(guān)系進(jìn)行研究。
研究結(jié)果顯示，每天至少吃470克（一斤左右）水果蔬菜的人，比每天吃水果蔬菜少于230克的人的壓力水平低10%。
研究人員表示，人體中的炎癥和氧化應(yīng)激是公認(rèn)的因素，可導(dǎo)致壓力增加，焦慮和情緒低落。果蔬中的維生素、礦物質(zhì)、類黃酮等，有助減少炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而改善心理健康。
三、延壽量：每天最少三兩水果+半斤蔬菜
哈佛大學(xué)胡丙長教授團(tuán)隊(duì)2021年發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的一項(xiàng)研究對美國兩項(xiàng)大型隊(duì)列研究10萬余名參與者，以及全球24項(xiàng)隊(duì)列研究近190萬人的匯總分析顯示，每天吃160克水果（2份，約）及240克蔬菜（3份，約半斤），可能是健康長壽的最佳吃法。
研究指出，每天攝入160克水果和240克蔬菜，與全因死亡風(fēng)險下降13%有關(guān)，還與心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病死亡風(fēng)險下降有關(guān)。
但值得注意的是，并非所有被認(rèn)為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處。例如:淀粉類蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低因各種原因或特定慢性疾病死亡的風(fēng)險無關(guān)。
而綠葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍(lán)，以及富含β胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，都有好處。
吃果蔬學(xué)會這幾點(diǎn)，不然就白吃了！
1、吃果蔬要“挑顏色”
不同顏色的水果和蔬菜由于其所含成分不同，因此產(chǎn)生的功效也不同。 比如紫色/藍(lán)色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老。二綠色的蔬果則富含葉綠素、維生素C等；黃色/橘色的蔬果中富含胡蘿卜素、硒、葉黃素等。而紅色蔬果則富含花青素和番茄紅素，尤其是番茄紅素是目前自然界中已知的最強(qiáng)抗氧化劑之一。 所以，在日常飲食中，應(yīng)該各種顏色的水果和蔬菜都要吃，不僅要保證蔬菜和水果的攝入量，還要記得均衡飲食，補(bǔ)充各種營養(yǎng)成分。
2、水果蔬菜不能互相替代
很多人覺得，蔬菜水果營養(yǎng)價值差不多，那是不是可以替換同等量吃？ 中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員賈梅2019年2月在健康時報刊文強(qiáng)調(diào)，它們很不同!蔬菜的種類更多，特別是深色蔬菜的營養(yǎng)價值更高，每餐的蔬菜要占全部膳食的一半，蔬菜的品種要多樣，保證有一半是深色蔬菜。此外，部分水果中的營養(yǎng)物質(zhì)也是蔬菜不能滿足的，所以吃水果和蔬菜不能相互代替。
3、頓頓有蔬菜，天天吃水果
此外，想要吃夠足量的蔬菜和水果，最好做到頓頓有蔬菜，天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，綠色、紫菜等深色蔬菜比淺色的含有更多維生素和抗氧化物質(zhì)。
來源：健康時報
