最近有一個(gè)新聞，著實(shí)把人震撼到了……
咱就不說 80 斤已經(jīng)過于瘦、簡(jiǎn)直需要增重才對(duì)了……咱就是說，現(xiàn)在竟然還有這么多人，對(duì)主食「敵意」這么大？
主食表示真的太冤枉了……主食中的碳水化合物明明是給我們身體供能的主要來源，是人體每天必須要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素之一。
就算真的需要控重或者減重，也只要有選擇地去吃就可以了。
因?yàn)檫@個(gè)世上的主食，真的有參差——有的讓你吃了還想吃，而有的卻能抗住饑餓、幫你抵抗長(zhǎng)肉。
它們差別在哪里？
有的主食沒那么容易胖
先說結(jié)論：不同的主食，對(duì)血糖的影響會(huì)有很大差距。
哪怕是吃下同樣重量的食物，有的能讓血糖飆升，而有的只會(huì)引起血糖的小小波瀾。
那這和減不減肥有啥關(guān)系？這就要從主食是怎么被消化的說起——
在進(jìn)入胃腸后，主食中的碳水化合物會(huì)被消化分解為葡萄糖，進(jìn)入我們的血液，使血液中糖的濃度提升，也就是我們常說的血糖升高。
血糖濃度升高，就會(huì)立刻引起身體里的血糖衛(wèi)士——胰島素的警覺。
為了使血糖濃度趕緊恢復(fù)正常，它會(huì)指揮葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原。
轉(zhuǎn)化成的糖原，被身體當(dāng)作「儲(chǔ)備能量」，儲(chǔ)存在肝臟和肌肉里。它可以在我們身體需要能量的時(shí)候，再轉(zhuǎn)化還原成葡萄糖給我們供能。
只轉(zhuǎn)化成糖原還不夠，為了盡快降低葡萄糖的含量，胰島素還會(huì)「押送」葡萄糖到另一個(gè)途徑上去分解，生成兩種關(guān)鍵轉(zhuǎn)化物。
生成的這倆小東西是啥？
不認(rèn)識(shí)沒關(guān)系，你一定認(rèn)識(shí)它倆合成后的「完全體」——脂肪！
血糖濃度升得越高，胰島素就會(huì)越「努力」地促進(jìn)轉(zhuǎn)化。
尤其當(dāng)血糖特別高時(shí)，身體會(huì)覺得，咱不需要這么多儲(chǔ)備能量��？不要生成那么多糖原了，更多地生成脂肪去吧！
聽出關(guān)鍵點(diǎn)了嗎？想要降低「長(zhǎng)肉效率」，最好要把血糖控制在較低的水平。
控血糖王者，低 GI 主食
我們?cè)谡蜁r(shí)吃進(jìn)去的東西，對(duì)血糖影響最大的就是主食。
而主食和主食之間，可大不一樣。
比如說，在吃下普通白面條 2 小時(shí)內(nèi)，血糖濃度最高會(huì)升到 8.5 mmol/L 左右；而如果吃的是燕麥面條，血糖最高只會(huì)上升到 7 mmol/L 左右，整體的波動(dòng)曲線也更平緩。
為什么會(huì)差距怎么大？這主要取決于食物容不容易消化。
容易消化的食物，進(jìn)入胃腸后會(huì)很快被消化，分解出葡萄糖的效率高、吸收率也高，迅速涌進(jìn)血液中去，引起血糖的陡然升高。
而相對(duì)不容易消化的食物，由于胃腸對(duì)付它們要「慢工出細(xì)活」，停留在胃腸中的時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，分解出葡萄糖的速度會(huì)比較慢。吸收率低，進(jìn)入血液中的速度也就放緩下來，血糖相對(duì)就比較平穩(wěn)，不會(huì)大起大落。
而食物容不容易消化，就有很多影響因素了。
首先和食物的成分有關(guān)。比如含有膳食纖維、蛋白質(zhì)或者脂肪的食物，本身不被人體消化吸收，在可利用碳水的消化過程中，也能夠起到一定的阻礙作用，延緩其他碳水的消化吸收速率。
就算同屬淀粉類食物，結(jié)構(gòu)不同也會(huì)不一樣。例如秈米比起粳米來說，直鏈淀粉含量高，就會(huì)更難消化。
甚至于說同種食物，成熟度不一樣都會(huì)有影響。生長(zhǎng)成熟的香蕉，也比青香蕉更好消化。
看到這里，你們可能要暈了——這也太復(fù)雜了吧！那記得住那么多？！
沒關(guān)系沒關(guān)系，有一個(gè)簡(jiǎn)單易懂、專門用來衡量食物這一特性的指標(biāo)，叫做血糖生成指數(shù)，即 GI 值。
GI 值越低的食物，就代表著更不容易消化，引起的餐后血糖值波動(dòng)就越小。
這個(gè)概念是 1981 年由加拿大學(xué)者 Jenkins 博士首次提出的，用于衡量食物引起的餐后血糖反應(yīng)。它的公式是這樣的：
公式算不明白沒關(guān)系，我們只需要記住的就是：
GI ≤ 55，為低 GI 食物；
55 < GI ≤ 70，為中 GI 食物；
GI > 70，為高 GI 食物。
食物的 GI 值，都是通過科學(xué)的方式，大量人體測(cè)試得來的。
那可能有人會(huì)問了，我的腸胃比較敏感，習(xí)慣吃軟爛好消化的食物，換成低 GI 會(huì)不會(huì)不適應(yīng)？
其實(shí)咱可以循序漸進(jìn)地做改變。比如愛喝白粥的人，那可以先換成燕麥粥、雜糧粥，習(xí)慣了再慢慢嘗試干一些的做法。
另外，少食多餐，也是一個(gè)讓腸胃適應(yīng)的好方法。
低 GI 主食
飽腹感更持久
除了血糖穩(wěn)定這個(gè)好處外，吃低 GI 主食還能帶來更持久的飽腹感。
前面我們也說過了，低 GI 的食物相對(duì)更不容易消化、在胃腸中停留的時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，所以會(huì)緩慢分解葡萄糖并釋放到血液中，持續(xù)給人體供能。
這樣我們正經(jīng)吃完晚飯后，到了晚上 10 點(diǎn)這種夜宵高危時(shí)段也不會(huì)很餓，堅(jiān)守陣地也就沒那么痛苦啦～
有項(xiàng)研究也佐證了這一點(diǎn)。
在一項(xiàng)有 360 位超重者參與的試驗(yàn)中，低 GI 飲食組有 47.83% 的人能堅(jiān)持規(guī)定飲食，而非低 GI 飲食組能做到的人只有 31.25%。低 GI 的飲食是更容易堅(jiān)持的。
那么低 GI 飲食，真的能控制體重嘛？也有不少研究做過實(shí)驗(yàn)了。
在另一項(xiàng)有 202 名超重者參與的對(duì)照實(shí)驗(yàn)中，研究者也將參與者分為兩個(gè)組，一組進(jìn)行傳統(tǒng)限制能量低脂飲食，一組進(jìn)行低 GI 飲食。
在五周到六個(gè)月不等的干預(yù)后發(fā)現(xiàn)，低 GI 組的表現(xiàn)要明顯更好。
與傳統(tǒng)的限制能量低脂飲食相比，接受低 GI 飲食的超重者體重平均多減掉一公斤。除此之外，低 GI 組的總脂肪量、體重指數(shù)、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇均顯著下降。
