世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，「走路」是最好的運(yùn)動(dòng)之一，它簡(jiǎn)單方便，老少皆宜，只要穿上運(yùn)動(dòng)鞋就能隨時(shí)鍛煉起來(lái)。
近期，有研究發(fā)現(xiàn)，每天走夠了一定的步數(shù)能降低多種慢病風(fēng)險(xiǎn)，也就是說(shuō)，你的每一步都在為健康貢獻(xiàn)微薄之力。
我們結(jié)合新研究并采訪專家，總結(jié)健康走路的要點(diǎn)，并教你把走路變成“養(yǎng)生”。
受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長(zhǎng)、教授 錢菁華；上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣
走路可降低6種慢病風(fēng)險(xiǎn)
2022年10月10日，美國(guó)范德堡大學(xué)科研人員發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）雜志上的一項(xiàng)新研究顯示，每天行走8200多步，可以降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
該研究分析了6042例受試者的電子健康記錄數(shù)據(jù)，分析了監(jiān)測(cè)期間平均每日步數(shù)與不同類型疾病發(fā)病之間的關(guān)系。
結(jié)果顯示，每日更多步數(shù)與以下慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低最為顯著相關(guān)：
阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；
肥胖癥降低11%；
伴有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀的2型糖尿病降低31%；
高血壓降低8%；
胃食管反流病降低8%；
重度抑郁癥降低8%。
研究人員還觀察到，步頻快的人群，慢性病風(fēng)險(xiǎn)更低。
健康走路的6個(gè)要點(diǎn)
錯(cuò)誤的走路方式可能會(huì)讓身體受傷，走的過(guò)程中需要注意以下幾個(gè)方面。
姿勢(shì)正確
腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。
雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過(guò)肩，后不過(guò)腰”。
輕輕抬腿邁出腳，然后按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動(dòng)”著地，踩實(shí)以后再抬另一只腳。
腳尖一直朝正前方伸出，避免內(nèi)八或外八，不要步子過(guò)重、步伐過(guò)大。
裝備舒適
穿一雙軟底跑鞋，可緩沖散步時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。襪子最好是純棉的，著裝選擇寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝。
最好帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少量多次地補(bǔ)充水分可以防止脫水。
最好選下午
心血管病發(fā)率在早晨和上午比一天中其他時(shí)間段高；晚上光線差，老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對(duì)較差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。
建議中老年以及體適能相對(duì)較弱的人群，在下午4~5點(diǎn)進(jìn)行走路鍛煉。健康成年人可選擇合適自己的時(shí)間步行鍛煉。
如果要在晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)。
達(dá)到中等強(qiáng)度
《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》推薦每天累計(jì)進(jìn)行30~60分鐘的中等強(qiáng)度步行運(yùn)動(dòng)，即走路時(shí)達(dá)到“能說(shuō)不能唱，微微出汗”，每周至少堅(jiān)持5天，每次運(yùn)動(dòng)至少達(dá)到10分鐘。
有心臟病等慢性病的老年人，最好到醫(yī)院或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行咨詢和檢測(cè)，確定運(yùn)動(dòng)的適宜心率范圍。
提升步速
想要通過(guò)走路鍛煉身體，步行需達(dá)到一定速度，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走，身體狀態(tài)好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。
別在馬路邊走
公路邊車流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害。柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。
建議選擇塑膠地面，對(duì)關(guān)節(jié)有一定的緩沖作用；公園和自家小區(qū)空氣質(zhì)量較好，可以避免呼吸系統(tǒng)受損。
幾個(gè)小動(dòng)作，走路秒變養(yǎng)生
走路時(shí)，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等，總共13塊大的肌肉群都在運(yùn)動(dòng)，尤其是快走，有助增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、控制體重、緩解便秘。
如果覺(jué)著單純的走路乏味枯燥，可以嘗試變著花樣走，能讓走路秒變養(yǎng)生。
負(fù)重行走
負(fù)重步行有許多形式，比如背心負(fù)重、小腿負(fù)重以及足部負(fù)重。背心負(fù)重在提高能量消耗的同時(shí)，不會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉帶來(lái)明顯不適，適宜大部分人群。還可通過(guò)手握小啞鈴、礦泉水等簡(jiǎn)易方法達(dá)到同時(shí)鍛煉上下肢的效果。
有膝骨關(guān)節(jié)炎的患者，不推薦負(fù)重步行鍛煉法，否則會(huì)增大膝關(guān)節(jié)壓力。
走走跑跑
這種間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感，還有利于加速脂肪燃燒。
倒著走
可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉。倒走時(shí)一定要選擇沒(méi)有危險(xiǎn)障礙的安全區(qū)域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。
爬坡走
嘗試在道路上坡處走，爬坡時(shí)，身體稍微前傾，以減輕腿部肌肉重量；下坡時(shí)放慢步伐并縮短步距，以免膝蓋承受過(guò)大壓力。
踮腳走
可以鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊致�；加兄囟裙琴|(zhì)疏松的老人不建議踮腳走路。
走“一字步”
走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。
這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，有效防治便秘。擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
不管采用以上哪種走路法，每次不要時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，5~10分鐘即可。此外，還需要提醒的是，要避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、用力過(guò)猛的“暴走”，可能會(huì)磨損軟骨和半月板，導(dǎo)致膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損。
來(lái)源：生命時(shí)報(bào)
