說到腳踝的粗細(xì)，一直是很多姐妹會認(rèn)為影響腿型和身材的因素，今天一姐就來跟大家詳細(xì)地聊一聊腳踝。
腳踝粗細(xì)跟什么有關(guān)
骨骼的差異
腳踝的最深層是骨骼，所以骨骼很大程度上也決定了腳踝的粗細(xì)。
我們平常都非常喜歡提“骨架”這個(gè)概念，雖然正常人的骨骼數(shù)量以及結(jié)構(gòu)完全一樣，但是每個(gè)人骨骼的長短和粗細(xì)會有一些不同，對身材的影響也很明顯，用明星來舉例，骨骼細(xì)，骨架窄的女明星看起來就柔弱，而骨架大，骨架寬的，稍微胖一點(diǎn)就變成壯。
骨架因素里面，真正影響腳踝粗細(xì)的不是腿骨的粗細(xì)，而是腿骨的長短。骨骼越長的人，關(guān)節(jié)通常越顯小。
這一點(diǎn)可以參考維密天使們，雖然平均身高在180左右，骨架比一般妹子大了不是一點(diǎn)半點(diǎn)，但是由于她們的骨骼長，就完全不會有壯的感覺。
在普通身高的女性當(dāng)中，如果自身的腿骨越長，腳踝往往越細(xì)。關(guān)于腿部骨骼長短，可以通過馬氏軀干腿長指數(shù)來判斷。
馬氏軀干腿長指數(shù)=[(身高-坐高)/坐高]×100，得出的數(shù)字和下面的表來比較一下。
跟腱長短
骨骼在最底層，再往上一層是肌肉和肌腱。
小腿部位的跟腱是影響腳踝粗細(xì)的一個(gè)重要因素。跟腱就是小腿腳踝處的連接小腿肌肉和腳底骨骼的肌腱，從小腿的表面看，大約就是腳后跟到小腿肚下緣的這個(gè)部位。
肌腱有一個(gè)特點(diǎn)，就是大小基本上是固定不變的，不會像肌肉一樣可能會因?yàn)橛?xùn)練和不均衡受力而增大增粗。所以，小腿的跟腱越長，腳踝看起來就越細(xì)。很多腳踝細(xì)的人，都屬于長跟腱。
脂肪厚度和肌肉的比例
骨骼長短和跟腱長度大部分時(shí)候還是受到基因控制的，屬于很難改變的因素。
但是一姐相信，大部分的人，骨骼長短和跟腱長短都是大致落在同一個(gè)區(qū)間內(nèi)的，這個(gè)時(shí)候，影響腳踝粗細(xì)的就是一些可控因素了，比如肌肉和脂肪的比例。
如果小腿上脂肪太多的話，就算是大長腿，也難免要變成“壯”，這點(diǎn)很容易理解，所以要想腳踝細(xì)，首先不能胖。
另外如果我們的運(yùn)動和日常姿勢不當(dāng)，很有可能讓小腿區(qū)域的肌肉和腳踝區(qū)域的肌肉承受過大的壓力，導(dǎo)致局部發(fā)達(dá)變粗，有些不良體態(tài)也可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)發(fā)生偏移，在視覺上讓腳踝變粗。
如何讓腳踝變細(xì)
在所有影響腳踝粗細(xì)的因素當(dāng)中，肌肉、脂肪以及體態(tài)是我們自己能夠控制的，所以想要細(xì)腳踝，還要從這三方面入手。
老生常談的減脂一姐就現(xiàn)先不詳細(xì)介紹了，對于所有想要細(xì)腳踝的姐妹來說，減脂都是一定要做到位的基礎(chǔ)步驟。
針對大多數(shù)人的腳踝，基本上減脂就能解決80%的問題。除了減脂之外，我們還要從小腿肌肉和體態(tài)入手去改變腳踝的粗細(xì)。
減少不必要的小腿發(fā)力
針對小腿的腓腸肌，想要不那么發(fā)達(dá)，一定要盡量避免腳跟抬高的動作。
這里不包含日常的步行和一些輕度的運(yùn)動，主要針對一些發(fā)力過于集中在小腿肌肉上的運(yùn)動。比如踮腳尖，站姿提踵之類的運(yùn)動，要少做。
芭蕾舞演員雖然肌肉線條好，但是長期踮腳尖，小腿肌肉是明顯發(fā)達(dá)的。
有些姐妹喜歡長期穿高跟鞋，這也屬于腳跟抬高的一種，小腿會處于被動緊張的狀態(tài)。
長時(shí)間穿高跟鞋對小腿腓腸肌增粗也是有相當(dāng)大的促進(jìn)作用的，尤其是在體重比較大的時(shí)候，小腿承擔(dān)的壓力太大，小腿肌的局部發(fā)達(dá)會更加的明顯。
所以非必需的場合，盡量不要穿高跟鞋。
除了改善運(yùn)動方式，我們還要尤其注意我們的體態(tài)、姿勢和習(xí)慣，以下幾個(gè)地方我們要尤為注意。
改善步態(tài)
我們每天平均要走8000多步，比運(yùn)動和健身的時(shí)間長很多，所以一旦步態(tài)有問題，對身材和腿型的影響也是非常明顯的。
比如走路喜歡內(nèi)八的人，小腿外側(cè)會偏發(fā)達(dá)，而經(jīng)常外八的人，小腿內(nèi)側(cè)會更發(fā)達(dá)一些。
那正確的步態(tài)應(yīng)該是怎么樣的呢？
首先，側(cè)面看，我們的耳朵、肩峰、大腿外側(cè)最突出的骨頭，要在同一條直線上，這樣你整個(gè)人才是直立的。
其次，頭擺正，挺胸抬頭，眼睛看向前方，身體挺直。
走路的時(shí)候要走中線，腿不要超過身體。也就是你兩條腿邁出的時(shí)候，不要超過肩膀兩側(cè)。
第三點(diǎn)，走路要抬膝，很多人走路是用腳去拽著小腿和大腿走路，膝蓋基本不抬高。這樣走路身體肯定是搖擺的，而且小腿和腳踝的壓力很大，再搭配內(nèi)外八字，很容易讓小腿肌肉局部發(fā)達(dá)。
最后，要注意腳掌著地的情況。腳跟先著地，讓腳從后往前踩實(shí)。腳尖指向正前方，努力控制好不要邁內(nèi)八或者外八，每一步大概是50-60厘米左右。
最難的一點(diǎn)就是讓腳掌正直接觸地面。一姐很早以前是嚴(yán)重的O型腿，能明顯感覺到自己總是用腳掌外側(cè)落地。要有意識控制腳掌均勻落到地面，讓腿部發(fā)力均勻。除此之外還有一點(diǎn)小提示，就是走路時(shí)候后腿有意識的伸直，不要著急去邁出下一步。這樣還會對你的臀肌有一個(gè)刺激、加強(qiáng)的作用，可以減輕小腿的負(fù)擔(dān)，走起路來也會顯得腿長。這個(gè)圖可以收了慢慢練。
避免久站和久坐
久站和久坐都是影響腿型和腳踝粗細(xì)的大問題。
大多數(shù)人久站，最難避免的就是膝超伸。因?yàn)槌斓淖藙輹䴗p少一些肌肉的運(yùn)用，整個(gè)人會更輕松舒適，所以站的時(shí)間長了，膝蓋很難不超伸。
但是有些肌肉偷懶不工作，另一些肌肉就得超負(fù)荷工作，膝蓋超伸的時(shí)候，承擔(dān)身體重量的任務(wù)幾乎全部落到了腿上，尤其是大腿前側(cè)和小腿，想不粗都難。
想要避免膝超伸只要有意識地控制即可，站立的時(shí)候盡量是兩腿分開并保持平衡，身體保持平直，核心收緊，不要單側(cè)站立。
相比久站，久坐帶來的問題更大，因?yàn)槎鄶?shù)學(xué)生或者上班族都還是久坐為主，久坐容易造成臀部和核心肌肉比較薄弱，很容易造成骨盆前傾，而骨盆前傾往往又容易和膝超伸同時(shí)出現(xiàn)。
坐著的時(shí)候，如果加上一些二郎腿這樣的不良姿勢，對小腿和腳踝的關(guān)節(jié)更是不友好。
所以久坐百害而無一利，姐妹們一定要引起重視。最好能保持每坐30~40分鐘就起來活動一下的節(jié)奏。
改善足外翻
足外翻是內(nèi)八字和小腿外翻的原因之一，足外翻同時(shí)對踝關(guān)節(jié)的影響也非常大，會造成關(guān)節(jié)的壓迫和變形，腳踝也會因此不好看。
一姐給大家推薦兩個(gè)足外翻的改善訓(xùn)練。
抬腳指訓(xùn)練1、坐在椅子上，屈膝90度。腳跟和小拇指下方要緊貼在地上2、往上抬大拇指的同時(shí)，其他四指往下壓。3、連續(xù)15次，重復(fù)三組。
腳踩毛巾1、坐在椅子上，屈膝90度。放置毛巾在腳下2、用五指分開，然后腳掌發(fā)力收緊，把毛巾往身體方向靠近3、連續(xù)15次，重復(fù)三組。
注意放松小腿肌肉和腳踝
每天走路和運(yùn)動一天下來，小腿和腳踝通常會非常緊張，這個(gè)時(shí)候我們一定要注意肌肉的拉伸和筋膜的松解。
拉伸和放松不會讓小腿肌肉減小，但是可以減少肌肉粘滯或持續(xù)緊長，從而改善小腿和腳踝的線條。
所以下面這套拉伸放松，可以安排起來了。每個(gè)動作30秒，左右交替做一到三次。
抬腳尖拉伸
垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸
推墻腳跟踩地拉伸
坐姿屈膝腳趾拉伸
脛骨前肌拉伸
小腿后側(cè)泡沫軸放松
小腿前側(cè)泡沫軸放松
好啦，今天一姐的分享就到這里，各位姐妹，盡自己的努力就好啦！
點(diǎn)個(gè)“在看”，假期沒有出門玩，快樂全靠它了~
一姐好文回顧，點(diǎn)擊“藍(lán)字”可查看：
虞書欣舞臺直拍暴露油膩圓肚，靠吃黃瓜嚼菜葉餓出來的女團(tuán)身材真的好看？！
娜扎胖了之后竟然撞臉陳喬恩！娛樂圈的紙片人女明星是商量好了一起增肥嗎？
佟麗婭狂吃不胖的體質(zhì)果然不是天生的？！竟隨身攜帶“減肥藥”，被翻包后還大方承認(rèn)！
來源：新氧美學(xué)院
