都說在辦公桌前工作的人，會患很多“現(xiàn)代病”。比如“鼠標(biāo)手”“猥瑣頸”“過勞肥”“玻璃胃”等。
我們今天就出一份，專屬辦公桌打工人的自救指南。建議直接按以下步驟做。
第一步：調(diào)整座椅
采取合適的坐姿，減輕肩頸腰背的負(fù)擔(dān)，調(diào)整座椅高度：工作時確保上臂垂直于地面，手臂肘關(guān)節(jié)呈L形。
兩腿平放于地面，且膝蓋略低于臀部的水平面。為確保以上兩個姿勢都符合要求，必要時可以放一張腳凳。
調(diào)整椅背角度：背部抵著椅背，如果椅子設(shè)計不合理，可以買一個人體工學(xué)靠墊。
第二步：調(diào)整電腦
避免造成視疲勞和眼睛干澀電腦屏幕的頂部，大致和眼睛在同一水平面上，可以買一個合適的增高架，或者用幾本書墊起來）。屏幕距離身體，大概一臂遠(yuǎn)。調(diào)整屏幕字體、圖標(biāo)的大小，自己看著不累就行。不要瞇著眼睛看屏幕。
第三步：買合適的辦公設(shè)備
避免“鼠標(biāo)手”（腕管綜合征）和錯誤坐姿，帶來的負(fù)面影響，手腕和鼠標(biāo)保持在同一水平面，同時手臂肘關(guān)節(jié)成L形。必要時可以買一個手腕墊，或使用直立式鼠標(biāo)。手腕和鍵盤保持在同一水平面，同時手臂肘關(guān)節(jié)成L形。使用筆記本的朋友，必要時可以配一個外接鍵盤�？傮w原則：讓設(shè)備遷就身體，而非身體遷就設(shè)備。
第四步：學(xué)會帶薪休息
避免高強度用眼引起的視疲勞，和久坐可能帶來的，代謝綜合征、心血管疾病，每20分鐘休息一次眼睛，抬頭看一看6米外的漂亮同事，看完后閉眼休息20秒。每1個小時起來活動2分鐘，接水、站一會或者隨便走兩步都可以，有條件的可以做拉伸運動（運動教程見文末）
第五步：保持健康飲食
盡量自己帶飯，盒里的空間，一半裝非淀粉類蔬菜（比如黃瓜、西蘭花、洋蔥等）和一個拳頭大小的水果，1/4裝蛋白質(zhì)類豐富的食物（主要是肉蛋類），1/4裝谷薯類食物（優(yōu)先粗糧）。葷菜可以前一天晚上做好后，及時放冰箱儲存；素菜和涼菜建議先備好，早上現(xiàn)做。
如果只能點外賣，建議按照下面圖片里的指導(dǎo)點餐。
盡量不要點下圖里的這些食物。
第六步：能不加班，盡量不要加班
避免增加隱匿性高血壓的風(fēng)險，國外有一項研究指出：每周工作時間超過49小時的人，和每周工作少于35小時的人相比，患隱匿性高血壓的概率高出了70%。隱匿性高血壓最典型的表現(xiàn)是，在醫(yī)院診室測量血壓正常，在診室外測量血壓就異常升高。如果患有隱匿性高血壓，又不進(jìn)行正規(guī)治療，得心腦血管疾病的風(fēng)險會和其他高血壓患者的風(fēng)險接近。
拉伸小貼士
美國梅奧診所推薦的8個辦公室拉伸動作，感興趣的可以滑動查看
1）拉伸肩，左手托著右手的肘部，將它扳到胸前，注意身體要定住，不要往左旋轉(zhuǎn)。保持30秒，慢慢松手，換另一側(cè)。
2）拉伸上臂，把右手伸向天花板，再彎曲手肘，將小臂折向腦后。左手握住右手手肘，往左拉伸。保持30秒，慢慢松手，換另一側(cè)。
3）拉伸胸部，雙手放于腦后，肘部向外擴，讓兩側(cè)肩胛骨往內(nèi)收。保持30秒，慢慢松手，再來一次。
4）低頭拉伸，低頭，讓下巴靠近鎖骨，脖子后方應(yīng)產(chǎn)生拉伸感。保持30秒，慢慢抬頭，再來一次。
5）轉(zhuǎn)頭拉伸，保持肩膀挺直，把腦袋轉(zhuǎn)向左側(cè)，脖子、肩膀應(yīng)產(chǎn)生拉伸感。保持30秒，慢慢轉(zhuǎn)回去，換另一側(cè)。
6）側(cè)頭拉伸，往左邊側(cè)腦袋，讓左耳向下去靠近左肩，脖子側(cè)面應(yīng)產(chǎn)生拉伸感。保持30秒，慢慢抬頭，換另一側(cè)。
7）拉伸下背部（坐姿），坐好，挺直背部（不要前傾），把右腿抬起，讓膝蓋靠近胸部。下背部、臀部上部應(yīng)產(chǎn)生拉伸感。保持30秒，慢慢松手，換另一側(cè)。
8）拉伸大腿（站姿），站直，右手扶著桌子或椅子，保持穩(wěn)定。左腿往后抬起，左手捉住左腳踝，讓腳踝靠近臀部，同時兩膝應(yīng)平行。此時要挺直背部，大腿前側(cè)應(yīng)產(chǎn)生拉伸感。保持30秒，慢慢松手，換另一側(cè)。
來源：騰訊醫(yī)典
