如何一眼分辨“長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人”和“從不運(yùn)動(dòng)的人”？
一位網(wǎng)友的回答被很多人點(diǎn)贊：“長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人不僅看起來(lái)更年輕，身材緊實(shí)、挺拔，并且由內(nèi)而外散發(fā)出來(lái)的自信與陽(yáng)光。”確實(shí)如此，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人往往能深刻體會(huì)到，當(dāng)運(yùn)動(dòng)起來(lái)整個(gè)人的精力和心情都會(huì)變得不一樣。
運(yùn)動(dòng)給人帶來(lái)的不僅是身體上的健康和愉悅，還會(huì)將負(fù)面情緒、焦慮壓力通通帶走，如同身心的一次全面“凈化”和“排毒”。因此，很多人說(shuō)“運(yùn)動(dòng)才是治愈一切的良藥”。
8月8日全民健身日，6種“最佳運(yùn)動(dòng)”方式，很多人沒(méi)鍛煉對(duì)！
6種“最佳運(yùn)動(dòng)”方式，很多人沒(méi)鍛煉對(duì)！
1. 改善睡眠最佳運(yùn)動(dòng)——力量訓(xùn)練失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……
不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質(zhì)量又不想亂用藥物該怎么辦？2024年6月，國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對(duì)睡眠質(zhì)量的影響后，研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果最好！
研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于65歲以下的人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)更有效。
2. 抗抑郁的最佳運(yùn)動(dòng)——跳舞運(yùn)動(dòng)
你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，一場(chǎng)大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，整個(gè)人的心情都更好了！運(yùn)動(dòng)作為一種改善身心健康的有效手段，已經(jīng)在多個(gè)臨床實(shí)踐指南中得到認(rèn)可。2024年1月，發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對(duì)抗抑郁最好的運(yùn)動(dòng)是——跳舞！
此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動(dòng)、太極拳也是不錯(cuò)的選擇。
3. 延壽效果最佳運(yùn)動(dòng)——揮拍運(yùn)動(dòng)
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有助延壽！此前，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)涉及8萬(wàn)人，持續(xù)了15年關(guān)于不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)：最佳的延壽運(yùn)動(dòng)是——揮拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可以降低全因死亡率47%。
揮拍類運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球一剎那，會(huì)有一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力發(fā)出。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們來(lái)提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。
4. 降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)——等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是非常好的輔助降血壓方式。2023年國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低血壓，但“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”下降幅度最大。所以，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。
5. 增加骨密度的運(yùn)動(dòng)——力量訓(xùn)練
很多人體檢時(shí)會(huì)被告知“骨密度偏低”“骨質(zhì)疏松”。日前，一項(xiàng)發(fā)表在《骨骼》（Bone）醫(yī)學(xué)期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路，而是——力量訓(xùn)練！
研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，以及走路、跑步等簡(jiǎn)單身體活動(dòng)。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度！
6. 緩解腰痛最佳運(yùn)動(dòng)——走路鍛煉
腰酸背痛，是困擾很多人的常見(jiàn)慢性病痛之一。有什么運(yùn)動(dòng)可以緩解下背痛反復(fù)發(fā)作？2024年6月，國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對(duì)于背痛初發(fā)者。
走路作為一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，適合大多數(shù)人隨時(shí)進(jìn)行。不僅簡(jiǎn)單易行，而且效果顯著，是性價(jià)比非常高的養(yǎng)生方法。走路對(duì)身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等。
運(yùn)動(dòng)想要事半功倍，做好這三點(diǎn)
1. 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間——18點(diǎn)以后
上午運(yùn)動(dòng)好，還是下午鍛煉好？運(yùn)動(dòng)也有最佳時(shí)間？2024年4月《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，肥胖或糖尿病人在18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有效、獲益最大；2024年6月《肥胖》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是18點(diǎn)以后，18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。
2. 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)——30-60分鐘
很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)多多益善，時(shí)間越長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)收益越大。不過(guò)《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。
3. 最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——中等強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低沒(méi)效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高容易受傷。不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分。
來(lái)源：健康時(shí)報(bào)
