這是鳳鳳阿姨，上個(gè)月剛剛度過(guò)自己的 70 歲生日。她從 58 歲開(kāi)始定期去健身房鍛煉，堅(jiān)持了 12 年。
今年年初，女兒偶然將她的運(yùn)動(dòng)視頻分享在小紅書(shū)上，得到不少關(guān)注。有人慨嘆“三十多歲的我輸?shù)眠@樣徹底”，有人驚呼“從背影看說(shuō)比實(shí)際年齡小 30 歲也有人相信”。
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老年人去健身房是什么體驗(yàn)？堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)老年生活意味著什么？面對(duì)衰老和疾病，如何看待運(yùn)動(dòng)中的挑戰(zhàn)和風(fēng)險(xiǎn)？
以下是鳳鳳阿姨的自述。
文中被訪人姓名為化名成文：陳艾潛、林林
如果要我形容，我感覺(jué)自己還稱(chēng)不上運(yùn)動(dòng)達(dá)人，但絕對(duì)是非常自律的。
我的日常是這樣的：早上 6 點(diǎn)半醒來(lái)，我會(huì)做一下揉肚子的保健操再起床，洗漱完畢，認(rèn)真做頓營(yíng)養(yǎng)早餐，8 點(diǎn)左右吃完早餐，就做做家務(wù)，或者看看書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、摘抄一些好詞好句。中午我會(huì)睡半小時(shí)的午覺(jué)，晚上基本在 10～11 點(diǎn)睡，睡前我會(huì)刷一遍手機(jī)，看看有沒(méi)有需要回復(fù)的信息。
一個(gè)禮拜我會(huì)去健身房三次，一般是在周一、周三和周日，每次運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)。有時(shí)女兒會(huì)約我一起，為了配合她的時(shí)間，我們就中午去。如果是我自己，就晚上去，過(guò)去是練瑜伽，十幾個(gè)人的大課。去年我開(kāi)始練普拉提，四五個(gè)人的小課。我覺(jué)得這是一種樂(lè)趣，每次很興奮地去上課，上完了，整個(gè)人很放松，走個(gè)半小時(shí)回家。
不去健身房的那幾天，我會(huì)在家運(yùn)動(dòng)，一般是在下午，瑜伽墊一鋪、音樂(lè)一放，自己練習(xí)瑜伽動(dòng)作，或者訓(xùn)練一下核心肌群。
我是從 58 歲開(kāi)始比較系統(tǒng)地運(yùn)動(dòng)的。那年夏天，我和女兒偶然經(jīng)過(guò)一家健身房，她提議進(jìn)去看看。里面什么項(xiàng)目都有，轉(zhuǎn)了一圈，我就相中了瑜伽，感覺(jué)蠻適合我們老年人的，比較舒緩。當(dāng)時(shí)正好快到我生日了，女兒就以生日禮物為名，送了我一張年卡。
后來(lái)我每年都會(huì)續(xù)約，這家健身房倒閉了，就換一家繼續(xù)，前后換了三家，一直在堅(jiān)持。
我之所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一方面當(dāng)然是源于對(duì)身體健康的重視。這與兩次驚險(xiǎn)經(jīng)歷有關(guān)；一次是生我女兒的時(shí)候難產(chǎn)，差點(diǎn)把命丟了，產(chǎn)后還發(fā)生了嚴(yán)重感染，又挨了一刀；另一次是 41 歲那年，有次洗澡洗到一半，突然癱在地上，意識(shí)模糊。
經(jīng)過(guò)這兩次，我就想著一定要把自己的身體搞好。等我老了，不能成為孩子的負(fù)擔(dān)，我們下一代都是獨(dú)生子女，他們的壓力很大的。
另一方面，我希望這輩子都有一個(gè)不走樣的好身材，我的臉老了，但我的身形不能老。當(dāng)然，前提是不能只瘦、不健康。有些人就是這樣，體重的數(shù)字很厲害，但人看著就病怏怏的，臉色不好。我不是，我是紅光滿(mǎn)面的。
這些年，我的體重一直保持在 95~100 斤（身高 1 米 6）；我年輕的時(shí)候是一尺九的腰，到現(xiàn)在還是一尺九的腰；所有我喜歡的衣服都不會(huì)淘汰，我隨時(shí)想穿，拿出來(lái)都能穿，前幾天過(guò) 70 歲生日，我就穿了 10 年前女兒結(jié)婚時(shí)買(mǎi)的旗袍......
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我在運(yùn)動(dòng)方面是不需要督促的。它對(duì)我而言就像是一日三餐，每天不吃不行、不動(dòng)不行。
這 12 年，除了做手術(shù)那次，就只有我外孫女出生之后，有那么兩三年，我沒(méi)有定期去健身房。當(dāng)時(shí)她是住在我們家的，我?guī)缀跏且惶?24 小時(shí)地照顧她，雙休日，如果女兒把她帶回去了，我才會(huì)抽空上一節(jié)課。為了不要把基礎(chǔ)都丟掉，我有時(shí)會(huì)趁孩子睡著，自己運(yùn)動(dòng)一下。
疫情的時(shí)候，健身房全都關(guān)掉了，我就在手機(jī)里下載了跟練軟件，每天至少練習(xí)半小時(shí)，要不就是在客廳里折返跑，起碼 6000 步以上，反正運(yùn)動(dòng)不能停。有那么幾次，到了晚上，想到當(dāng)天還沒(méi)運(yùn)動(dòng)，趕緊補(bǔ)上，做 100 個(gè)仰臥起坐、50 個(gè)俯臥撐。
我不覺(jué)得這樣對(duì)自己很?chē)?yán)苛，因?yàn)檫@是你自己發(fā)自?xún)?nèi)心想做的，是你對(duì)自己的要求，所以執(zhí)行起來(lái)就比較容易，如果是別人（或者外界）要求你的，可能會(huì)難一點(diǎn)。
我們這一輩人年輕的時(shí)候，好像沒(méi)有健身這一說(shuō)。一方面是那個(gè)年代很少有這種專(zhuān)業(yè)的場(chǎng)館，大家的經(jīng)濟(jì)條件也有限，更重要的是，大家都在為生活奔波，缺乏這方面的意識(shí)。
當(dāng)時(shí)我先生每年都是單位的先進(jìn)，工作忙得不得了，家里所有的事情基本都是我在管。我自己在工作上也蠻要強(qiáng)，所以每天都在趕來(lái)趕去，家、單位和公公婆婆住的地方，相互距離都很遠(yuǎn)，我覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)夠大了。一直忙到退休了，總算有時(shí)間去做一點(diǎn)自己喜歡的事情。
嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，剛?cè)ソ∩矸繒r(shí)，我算是一個(gè)“運(yùn)動(dòng)小白”。我記得學(xué)的第一個(gè)動(dòng)作是金剛坐，需要腳背繃直，跪坐在雙腳上，我的腳背是緊的，痛得跪不下去。還有八字開(kāi)，就像劈叉一樣，我的大腿內(nèi)側(cè)也很緊，上半身一點(diǎn)都趴不下去。
在我的第一節(jié)體驗(yàn)課上，教練就跟我們這些五十多歲的學(xué)員講：“你們不要覺(jué)得自己年紀(jì)大了，不能做。瑜伽不分年齡，如果你覺(jué)得自己不能和年輕人做得一樣好，沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)，時(shí)間會(huì)證明，你是能做好的。”
那位教練當(dāng)時(shí) 50 歲不到。她最初接觸瑜伽是因?yàn)樽约荷瞬�，脊椎、腰椎那一塊的毛病，手術(shù)之后，醫(yī)生說(shuō)要配合鍛煉，她就去學(xué)了瑜伽。后來(lái)身體好了，她也愛(ài)上了瑜伽，就考了證、做了教練。
我就想，既然她把身體都練好了，我怎么會(huì)練不好？我對(duì)自己有信心。
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很多人覺(jué)得去健身房鍛煉很苦的，剛開(kāi)始確實(shí)苦，每次上完課都是這里痛那里痛，第二天醒來(lái)更甚。但習(xí)慣了就很享受，覺(jué)得肢體特別輕松，怎么甩都不難受。而且會(huì)有不斷挑戰(zhàn)自我的成就感。比如有個(gè)動(dòng)作是雙手拉在一起，由頭頂轉(zhuǎn)到后面，大多數(shù)人剛開(kāi)始都轉(zhuǎn)不過(guò)去，教練會(huì)叫你拿一條毛巾，先拉著兩頭練習(xí)，再慢慢地靠近，總有一天就不需要毛巾了，后來(lái)我都很輕松就搞定這個(gè)動(dòng)作。
因?yàn)榻叹毥?jīng)常表?yè)P(yáng)我，讓大家向我這個(gè)大姐學(xué)習(xí)，我就覺(jué)得我要像她說(shuō)的那樣，做到最好，不能因?yàn)槲覛q數(shù)大，就可以做得比別人差，那樣永遠(yuǎn)也練不到位。如果一個(gè)動(dòng)作做不標(biāo)準(zhǔn)，可能是因?yàn)椴皇炀�，或者筋骨還沒(méi)有打開(kāi)，不存在因?yàn)槟挲g這種說(shuō)法。
在教練的鼓勵(lì)下，最初的那兩三年，我覺(jué)得自己進(jìn)展很快，基本最難的動(dòng)作都做下來(lái)了。
后來(lái)我換過(guò)兩次場(chǎng)館，都是蠻順利地報(bào)上名了，沒(méi)有因?yàn)槟挲g遇到什么阻力。人家一看你的樣子，就知道是一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，不會(huì)有什么不好的印象，反而覺(jué)得你能帶動(dòng)那些（年齡）小的堅(jiān)持下去。
這兩年練普拉提，同學(xué)的年齡層比之前要小一些，00 后也有。有時(shí)教練會(huì)讓大家猜我的年齡，他們最高也就說(shuō) 60 歲，這都覺(jué)得不好意思了，因?yàn)楹芏嗳说纳聿亩几覜](méi)法比，但看臉還是看得出我是上歲數(shù)的人。如果只看后背就沒(méi)法猜了，大家都說(shuō)我是少女背，沒(méi)有一點(diǎn)贅肉，把我當(dāng)成三十多歲的也有。
和年輕人一起上課，他們都很羨慕我，說(shuō)自己到了我這個(gè)年紀(jì)，不知道會(huì)怎么樣。我說(shuō)：“你們比我幸運(yùn)，比我更早開(kāi)始系統(tǒng)地運(yùn)動(dòng)，我是 58 歲才開(kāi)始練的，只要你們?cè)侔褷I(yíng)養(yǎng)搞好，到我這個(gè)歲數(shù)，就比我還要好。”
前段時(shí)間我把普拉提課的視頻分享給女兒，她覺(jué)得不錯(cuò)，就發(fā)到小紅書(shū)上了。結(jié)果點(diǎn)擊量還蠻高的，比她發(fā)的其他內(nèi)容都高。下面的評(píng)論都是夸獎(jiǎng)和鼓勵(lì)，還有人說(shuō)轉(zhuǎn)發(fā)給了自己的媽媽?zhuān)牍膭?lì)她們也去鍛煉。
其實(shí)現(xiàn)在健身房里的 60 后還蠻多的。這些人剛剛退休，孩子們都大了，又還沒(méi)有孫子孫女要帶，所以能經(jīng)常泡在健身房。他們很積極的，可能是到這個(gè)年紀(jì)了，想慢點(diǎn)老。有些住得近的，一天要上好幾節(jié)課，有時(shí)我下課了和他們打招呼，他們說(shuō)還要繼續(xù)練呢。
我一直覺(jué)得，健身房是一個(gè)正能量的環(huán)境，來(lái)這里的都是要求進(jìn)步、不會(huì)偷懶的人，在這個(gè)環(huán)境，我想老也不會(huì)老。
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當(dāng)然，像我們這種上歲數(shù)的人，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)更慎重地考慮風(fēng)險(xiǎn)。比如我最初選擇做瑜伽，就是考慮到它沒(méi)那么劇烈。
剛到現(xiàn)在這個(gè)場(chǎng)館的時(shí)候，除了普拉提，我還嘗試了空中瑜伽和墻繩�？罩需べば枰軈柡Φ氖直哿α�，不然都抓不住吊床，更別提做動(dòng)作了。教練都是先評(píng)估過(guò)，看我基礎(chǔ)很好，才讓我上去的。當(dāng)時(shí)有一個(gè)頭朝下的動(dòng)作，蠻有挑戰(zhàn)性的，對(duì)核心肌群有一定的要求，教練也是測(cè)了我的平板支撐，才指導(dǎo)我去做的。
雖然那些動(dòng)作我都做到了，拍出來(lái)的照片也很漂亮，但我還是覺(jué)得，空中瑜伽不太適合我。畢竟它是騰空的，要是一失手，從那個(gè)高度掉下來(lái)，就闖禍了。還有墻繩，繩子固定在側(cè)墻上，借助它的力量翻來(lái)翻去，翻不好就可能“咕咚”一聲砸下去的，也有風(fēng)險(xiǎn)。所以最后我選擇了普拉提，它是在地面或者普拉提床上，安全性高一些。
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雖然我這么喜歡運(yùn)動(dòng)，但身體出現(xiàn)狀況、需要中斷運(yùn)動(dòng)時(shí)，我絕不會(huì)因?yàn)楹芫貌荒苠憻挾箲]。我這個(gè)人很樂(lè)觀的，著急沒(méi)用，先好好養(yǎng)病，養(yǎng)好了之后再去鍛煉，只要努力一下，肯定能像過(guò)去一樣。重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要做好評(píng)估、循序漸進(jìn)。
比如去年 3 月，我做了一個(gè)手術(shù)，拿掉一葉肺。當(dāng)時(shí)是體檢查出了近 3 厘米的占位，開(kāi)刀之前，也沒(méi)想到會(huì)這么嚴(yán)重，后來(lái)把切掉的肺部組織送去做活檢，發(fā)現(xiàn)是惡性的。
術(shù)后，我問(wèn)醫(yī)生：“我現(xiàn)在比人家少一葉肺，呼吸肯定比人家弱，我很想恢復(fù)到原來(lái)的水平，可不可以？”醫(yī)生說(shuō)可以的，有專(zhuān)門(mén)的呼吸訓(xùn)練器，等傷口長(zhǎng)好，可以用那個(gè)訓(xùn)練。
剛做完手術(shù)的第一個(gè)月，就是靜養(yǎng)，絕對(duì)不會(huì)亂動(dòng)。我要對(duì)自己負(fù)責(zé)，一定要讓傷口長(zhǎng)得結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)的。
術(shù)后 40 天左右，我開(kāi)始試著借助儀器做呼吸訓(xùn)練。剛開(kāi)始只能吹幾下，過(guò)了 10 天，能吹 50 下了，有幾次肺活量能達(dá)到 1000ml。術(shù)后 3 個(gè)月，能吹 120 下了，半數(shù)能達(dá)到 1500ml，偶爾也能吹 1800ml。
術(shù)后 4 個(gè)月，我開(kāi)始嘗試著做仰臥起坐，慢慢地，只做幾個(gè)，看自己能不能承受。那時(shí)還是有些氣短的，所以就適可而止了。后來(lái)肺活量逐漸恢復(fù)了，就一點(diǎn)點(diǎn)加量。
直到肺活量恢復(fù)到原來(lái)的水平，我才開(kāi)始考慮要不要回健身房上課，那時(shí)距離手術(shù)已經(jīng)有半年多了。一節(jié)課下來(lái)，我沒(méi)有任何氣上不來(lái)的感覺(jué)，說(shuō)明我的肺能承受這樣的運(yùn)動(dòng)量。
這些年，我沒(méi)有因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)受過(guò)什么傷、有過(guò)什么不適。其實(shí)任何年齡段的人，都要在安全的前提下、根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。離了這些，那就不要談了。
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我每個(gè)月的退休金，有很大一部分花在了運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充上面。一般來(lái)說(shuō)，我們這代人會(huì)很省的，不少人覺(jué)得，花那么多錢(qián)在這，犯不著，歲數(shù)大了，錢(qián)就存在銀行里，以后肯定是要花在醫(yī)院的。
我和他們想法不同，為什么不把這個(gè)錢(qián)現(xiàn)在就用在自己身上，過(guò)一種更有質(zhì)量的生活，而是等著以后送醫(yī)院呢？
我們家三代女性的運(yùn)動(dòng)熱情都很高。我女兒也會(huì)定期在她家附近的健身房上課，她更喜歡尊巴一類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。今年她和我一起練了幾次普拉提，教練總說(shuō)：“你做得不如你媽媽呀，要加油！”
因?yàn)樗龥](méi)有瑜伽的基礎(chǔ)嘛，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也沒(méi)有我久，柔韌性和力量還是有點(diǎn)差距的。我的外孫女運(yùn)動(dòng)細(xì)胞也很強(qiáng)的。她是足球隊(duì)里唯一的女孩子，踢中鋒，教練說(shuō)她腿長(zhǎng)、跑得快。她還會(huì)網(wǎng)球、游泳、跆拳道，跳舞跳得也好。
前幾年，我?guī)鈱O女做過(guò)雙人瑜伽，前段時(shí)間我女兒還翻出了幾張照片�，F(xiàn)在一到周末，外孫女一進(jìn)我們家，就馬上把瑜伽墊鋪起來(lái)，叫我一起鍛煉。不管她做什么動(dòng)作，我都要跟著她做。
我和她開(kāi)玩笑：“幸虧外婆是練瑜伽的，不然給你搞死了。”有幾次她要劈腿，我說(shuō)這個(gè)你不要強(qiáng)求。不過(guò)我也不示弱，有本事跟我比核心，像仰臥起坐、俯臥撐這些，我是一直在練的，她比不過(guò)我。
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現(xiàn)在我已經(jīng)沒(méi)怎么把去年的手術(shù)當(dāng)回事了。有幾次家人提醒我，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候悠著點(diǎn)，我讓他們不用擔(dān)心，我心里有數(shù)的。其實(shí)我不太希望他們提這個(gè)。我都不覺(jué)得自己比人家少什么東西，你們?yōu)槭裁从X(jué)得我不行？
上個(gè)月我們一家人出去旅行，爬鳴沙山的時(shí)候，我先生、女兒他們都是踩著木臺(tái)階上去的，如果不借這個(gè)力，直接踩著沙子是比較難的。但我就和外孫女從沒(méi)有木臺(tái)階的地方爬上去了，而且也沒(méi)覺(jué)得怎么樣，這算是對(duì)我體力的一個(gè)證明吧。
我的觀念是，年齡只是一個(gè)數(shù)字，這個(gè)數(shù)字是要一直往上走的，你不能把它拽下來(lái)。但它不能代表什么，你的心態(tài)、你的身體很大程度上是你自己可以掌握的，你懂得管理它們，自然而然就比（不懂得管理的）同齡人年輕。
所以我從來(lái)沒(méi)覺(jué)得老了有什么不能提的。相反，我會(huì)很自豪地告訴別人，我 70 歲了。
我也不會(huì)只生活在老年人的圈子。我很喜歡和年輕人交朋友，在健身房能認(rèn)識(shí)年輕人，鍛煉累了，去按摩推拿也能認(rèn)識(shí)年輕人，我和先生還會(huì)和年輕人一起自駕游。
我想我會(huì)一直堅(jiān)持這種生活方式，哪怕到了 80 歲、90 歲，只要我沒(méi)有離開(kāi)（這個(gè)世界）。
因?yàn)檫@樣很好呀，為什么不呢？
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無(wú)論哪個(gè)年齡段，規(guī)律參與運(yùn)動(dòng)的好處都非常多。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)主要有一下幾點(diǎn)：
1. 規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)能讓身體的肌肉保持一定水平，而肌肉是保持骨骼關(guān)節(jié)最重要的組織，足夠的肌肉力量不僅可以讓關(guān)節(jié)壽命提升，預(yù)防跌倒，即使發(fā)生跌倒，足夠的肌肉也可以盡可能減少骨折，關(guān)節(jié)韌帶損傷等情況的發(fā)生。
2. 規(guī)律系統(tǒng)且適量的運(yùn)動(dòng)，可以降低中老年骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。很多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)得過(guò)了會(huì)磨損軟骨，其實(shí)運(yùn)動(dòng)可以讓關(guān)節(jié)滑液分泌，減少軟骨摩擦，同時(shí)運(yùn)動(dòng)本身就是促進(jìn)軟骨代謝最有效的辦法。反而不運(yùn)動(dòng)的人，軟骨退化的速度會(huì)更快。
3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。老年人骨量流失是自然的現(xiàn)象，但是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)骨骼中成骨細(xì)胞的活性，促進(jìn)鈣質(zhì)沉著，提高骨量，防止骨質(zhì)疏松。
總的來(lái)說(shuō)，規(guī)律系統(tǒng)的適量運(yùn)動(dòng)，對(duì)于保護(hù)身體健康，提高生命質(zhì)量有著決定性的意義。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，伴隨著身體各方面機(jī)能的下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意：
第一，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。千萬(wàn)不要一上來(lái)就進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，建議從最輕量開(kāi)始，然后逐漸加強(qiáng)，防止出現(xiàn)一些意外的情況。
第二，提前進(jìn)行一些肌肉力量的儲(chǔ)備。比方想做瑜伽，那就提前對(duì)腰腹核心腿部的肌肉力量，還有上肢的肌肉力量，提前進(jìn)行一些器械的訓(xùn)練，以保證自己的力量能夠支持做這些運(yùn)動(dòng)，極大地避免意外的發(fā)生。
第三，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何影響運(yùn)動(dòng)的不適，建議及時(shí)停止。另外，如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)的卡頓、絞索的情況，比如關(guān)節(jié)突然動(dòng)不了，但可能活動(dòng)活動(dòng)又開(kāi)了，一般提示有可能是半月板或軟骨損傷。如果有急性扭傷或摔傷，出現(xiàn)明確的關(guān)節(jié)畸形和活動(dòng)異常，建議讓專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生來(lái)判斷，并在必要的時(shí)候配合影像學(xué)的檢查。老年人的關(guān)節(jié)和年輕人不一樣，很多存在一些潛在的軟骨或韌帶退化，千萬(wàn)不要去強(qiáng)行地拼意志和品質(zhì)。
第四，一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，比如靜走、游泳、瑜伽這些比較輕柔的訓(xùn)練，盡量避免一些比較激烈的、涉及到彈跳的、涉及到變向扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，比方羽毛球、籃球體等。這是因?yàn)橛械睦夏耆舜嬖诠琴|(zhì)疏松或肌肉萎縮的情況，如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)跌倒或碰撞，關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)是大大增加的。
來(lái)源：果殼病人
