素食已成為當(dāng)今世界上一股強(qiáng)勁的潮流，大量研究表明，素食對身體很有好處，它所提供的營養(yǎng)并不亞于肉類，如果品種搭配得當(dāng)，還會優(yōu)于肉類。懷孕后你的身體需要額外的營養(yǎng)，不僅要維持自己的需要，還要供給胎兒生長發(fā)育的需要，并且為分娩和哺乳儲存一部分養(yǎng)料。所以如果你長期吃素，懷孕后就須格外關(guān)注自己的飲食結(jié)構(gòu)，以攝取足夠的營養(yǎng)。
今天，就來和大家聊聊關(guān)于孕期吃素的問題。
融融媽：我一直吃素，所以孕吐癥狀比較輕，不像有些媽媽一聞肉味就惡心。多吃五谷雜糧助消化，而且還能保證身材，減少害喜的不適，何樂而不為。
皮皮媽：孕期堅持吃素，一方面怕長太多肉，另一方面怕孩子大不好生。雖然吃素比較容易餓，但我會吃一些零食，比如紅豆湯、小饅頭、全麥餅干、花生堅果等不斷嘴兒，感覺還挺不錯的。
豆豆媽：婆婆成天讓我多吃蔬菜水果，索性就吃全素了，整個孕期都堅持下來，也不怎么便秘。
孕媽媽吃素會影響胎兒發(fā)育嗎?
不會!根據(jù)研究報告指出，素食一樣也能達(dá)到均衡的營養(yǎng)。
一般而言，素食的飲食組成含有較多的膳食纖維、維生素A及C，相對地，膽固醇及飽和脂肪酸的攝取會減少，因此素食者血液中的膽固醇較低，可降低心血管疾病的發(fā)生率。但是素食常常比較油膩，因此要注意熱量的攝取。
Tips：素食烹調(diào)小技巧
為了保存食物中的維生素，烹調(diào)蔬菜時不宜加水烹煮，應(yīng)以大火快炒。
素食媽媽該如何從飲食中補(bǔ)充營養(yǎng)?
1、熱量：孕期所需的熱量可以很方便地從素食中攝取，五谷、土豆、白薯等都能大量提供熱量。
2、蛋白質(zhì)：要依賴于大豆類食品：豆腐、豆?jié){、豆制品等，所以你每天都必須食用此類食品。
3、脂肪的來源：在植物油，如花生油、豆油、橄欖油、食用棕櫚油等，在這方面，素食者絲毫不處于劣勢，因?yàn)橹参镄灾颈葎游镄灾靖m合孕婦食用。
4、鈣和鐵：孕婦最急需的礦物質(zhì)是鈣和鐵，這些都可以從素食中攝取。豆類、海帶、黑木耳、牛奶、芝麻醬含有豐富的鈣，其中最易于被人體吸收的是牛奶。你還應(yīng)該多曬太陽，以幫助鈣的吸收。豆類、黑木耳、芹菜含鐵豐富，但人體對植物中的鐵吸收率較低。所以素食孕婦必須額外注意攝取鐵元素。為了最大程度地吸收鐵，應(yīng)把含有鐵元素的食物與含維生素C豐富的食物相結(jié)合。如有必要，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物。推薦文章：孕期飲食不可缺少奶制品
5、維生素：素食也是各種維生素的來源。紅心白薯、玉米、莧菜、杏、李、葡萄含有維生素A，糙米、芥菜含維生素B1，維生素C在新鮮蔬菜和水果中大量存在，維生素D的獲取可以靠曬太陽等。
素食的孕婦一定要多親近豆類制品，因?yàn)檫@類食品所含的蛋白質(zhì)是植物蛋白中最好的一種，其中的氨基酸構(gòu)成與牛奶相近，而膽固醇含量比牛奶低，并含有不飽和脂肪酸，有利于增加血液中的游離氨基酸。此外，由黃豆制成的豆?jié){中含有鉀、鐵、維生素E等對人體有益的元素，是一種理想的營養(yǎng)飲料。
素食者孕期怎么吃?易缺乏哪些營養(yǎng)素?
素食者大致可分為只攝取植物性食物的全素者和攝取奶、蛋類的奶蛋素者兩類。
依行政院衛(wèi)生福利部建議，懷孕第二期每天需增加20克蛋白質(zhì)，要達(dá)到此量，可依照素食類型，檢視每天的食物。
全素VS.蛋奶素者的飲食建議(每日量)
素食者易缺乏的營養(yǎng)素：鐵、鈣、維生素B12、鋅。尤其是全素者易缺乏維生素B12，需要額外補(bǔ)充。
全素者飲食建議：堅果及種子1-2湯匙;水果2-3份;葉菜類4-5盤;豆莢及豆子2-3碗;全買雜糧飯3-4碗;黃豆制品5-6份(10-12湯匙)。
蛋奶素食者飲食建議：蛋一顆‘牛奶2-3杯;堅果及種子1-2湯匙;水果2-3份;葉菜類3-4盤;豆莢及豆子1-2碗;全買雜糧飯2-3碗;黃豆制品2-3份(4-6湯匙)。
Tips：掌握食材分量 孕媽咪不怕吃過量
正確掌握食材分量，是懷孕期間準(zhǔn)媽咪吃好吃巧的首要關(guān)鍵。在標(biāo)示攝取分量時，常見以“份”為單位，如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”約為100克，或指煮熟后的半碗;而水果“一份”即以1位成人的拳頭大小為單位。
綜上所述，素食的孕婦在孕期如果特別留意調(diào)配自己的膳食，每天吃豆類及豆制品、谷物(包括粗糧)、植物油、各類蔬菜、水果，經(jīng)常曬太陽，就不必?fù)?dān)心營養(yǎng)缺乏。
“素”月子該吃甚麼?這些素食媽媽們不僅要恢復(fù)健康，還要有足夠的奶喂寶寶，對一位個連蛋、奶也不吃的女人來說，實(shí)在是傷透腦筋。為此，我們準(zhǔn)備了幾種素食者坐月子食譜推薦給素食媽媽們，讓您在月子里也吃得很豐盛哦!
不過這些食譜限於季節(jié)及地點(diǎn)，可得的材料有限，最好還是自己學(xué)會測能量，既不怕吃錯，又可以憑自己喜好或直覺來選擇適合自己所需。不過，月子里的消化力較弱，要記得少量多餐，可別貪嘴傷了腸胃呦!
一、可于產(chǎn)前先行準(zhǔn)備的部分：
1.蜜餞紅棗
懷孕后，可先買好紅棗，用甜酒蓋過、泡隔夜，待發(fā)漲后，裝罐，并一層層灑上紅糖，封好罐，三個月到半年即成蜜餞紅棗。希望放得久就於兩星期后置于冰箱內(nèi)，可於坐月子期間當(dāng)材料煮食，亦可直接當(dāng)零嘴吃(待不冰涼時才吃)，吃又發(fā)奶。
2.酒釀芝麻湯圓
內(nèi)餡：芝麻粉與山藥粉相混(比例約五比一)，再加入蜂蜜及一些油，使粉粘結(jié)，又不致太濕黏，搓成球形，放冷凍庫中。
外皮：糯米粉加水揉成團(tuán)，取二十分之一滾水煮，待浮起再加進(jìn)糯米粉團(tuán)中，再加些糯米粉揉至不粘手，分塊包內(nèi)餡，包完冷凍，硬了后好裝袋，仍留置冷凍庫中。
酒釀：可買現(xiàn)成，亦可自己用糙糯米與酒麴做。
吃時用滾水煮至湯圓浮起(火不要太大)，加入酒釀與紅糖煮開即可。
3.紅豆甜粽
紅豆餡：有機(jī)紅豆泡水隔夜，用少許水燜煮至軟，濾掉水分(水可當(dāng)紅豆湯喝)，再加紅糖與一點(diǎn)油(油可省略)打成泥，即為紅豆餡，冷藏。
糙糯米、黑糯米、小小米(比例約七：一：一)泡水隔夜，加半茶匙芝麻油當(dāng)飯煮熟。另備紅棗(可用前述的蜜餞紅棗)、核桃，混入煮好的米飯中，以紅豆餡在內(nèi)，米飯在外，做成粽子包起，放在冷凍庫中，要吃時一蒸即可。
二、月子中的食譜
基本原則
傳統(tǒng)坐月子并不鼓勵喝水，以免造成內(nèi)臟下垂，體態(tài)變形，只喝用甜酒釀煮的飯菜、湯料，而且甜酒釀發(fā)奶，助產(chǎn)士甚至告訴我們可以喝點(diǎn)素啤酒發(fā)奶。權(quán)宜之下，可用半水半甜酒烹調(diào)，才不會成本過高，也比較容易入口。
基本上葷菜食譜中所用的肉類，一律改用有機(jī)的非基因改造大豆蛋白(即素肉或vegetable soy protain)。材料的份量，除了特別注明的部分，均可自行調(diào)整。每次量不宜太多，最好一、兩天內(nèi)吃完，以免吃膩或是不合口味。
金桔干是生產(chǎn)完后馬上食用的第一個補(bǔ)品，有助通氣，作法是用麻油爆姜絲(多)，再加入切片或切絲的金桔乾炒食，香甜可口，很像糖果。生化湯有助惡露的排除，以月子頭七天為宜;山楂加黑糖亦有助排惡露。十全大補(bǔ)湯，生化湯七天喝完，才接下去喝，至月子坐完。
1.飯類——補(bǔ)血飯(取自婦科醫(yī)師的食譜，能量測量的結(jié)果不需變換任何材料)
1. 黑糯米為主、小米為輔(比例約十比一)，配上紅棗、桂圓及白扁豆，另加當(dāng)歸、黃耆一點(diǎn)，水比一般煮乾飯的量多一些，因?yàn)樾∶缀軙?
2. 栗子泡水發(fā)脹後先蒸煮熟，加香菇、紅棗、一點(diǎn)姜，與糙糯米、小米，半甜酒水同煮成飯或粥。
3. 糙糯米、花生泡水隔夜，與紅棗，加很多水同煮成粥吃，很發(fā)奶。
2.粥類
1. 陳皮糯米粥：糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圓、紅糖和陳皮(一小塊，不能多)，半甜水酒同煮成粥。
2. 桂圓粥：糙米為主，小小米、小米一些(比例約六：一：一)，先泡水隔夜，用多水煮成粥，再加桂圓肉、酒釀一些，最後灑上烘香壓碎的核桃即可。
3.菜肴類
青菜類可食紅鳳菜、地瓜葉、紅莧菜、A菜、菠菜等。均以芝麻油或苦茶油黑麻油爆香老姜再炒食，不另外加調(diào)味料。紅高麗菜與青花菜亦可，惟吃多嬰孩容易脹氣，勿多食。
1. 麻油素雞：麻油爆香老姜及香菇，再加入素肉塊稍炒，放入紅蘿卜(切塊)與少許枸杞子，半甜水酒淹過，煮軟即可。
2. 爆香老姜、香菇，入素肉略炒，加海苔、枸杞、金桔乾一些，當(dāng)歸少許，半甜水酒蓋過，待素肉軟了即可。很香，頗好吃。(此方黃耆、甘草不合)
3. 牛蒡、素肉、山藥、地瓜、枸杞與一點(diǎn)當(dāng)歸、黃耆、甘草同煮，熟軟即可。
4. 用苦茶油爆香老姜、香菇，入素肉、牛蒡、海帶略炒，加入半水酒煮至軟，隨喜加點(diǎn)紅糖可。(其中的牛蒡與紅糖可替換成紫蘇與冰糖。)
5. 白扁豆泡水隔夜，爆香姜和香菇，加白扁豆、紅蘿卜與一點(diǎn)點(diǎn)橘皮，半甜水酒同煮至軟(橘皮不可用柚皮替代，少一半能量)。
6. 黑棗、紅棗、枸杞和桂圓，加些許當(dāng)歸、黃耆、甘草同煮。
4.湯類
1. 青木瓜湯：麻油爆香老姜，半甜水酒煮開，放入枸杞與切塊的青木瓜，煮到青木瓜稍軟便可�？呻S喜加入核桃同煮食。
2. 桂圓花生湯：花生泡水隔夜，用水煮軟，最後加入桂圓、酒釀與糖蜜即可。
3. 紅豆姜湯：紅豆泡水隔夜，加老姜與半甜水酒燜煮至豆?fàn)�，入麥片與冰糖即可。
5.水果類
可食葡萄、李子、桃子、木瓜、荔枝、龍眼等暖性水果。(水果水分多，所以傳統(tǒng)月子都是等一兩個星期後才吃。)
飯菜上可隨喜灑上啤酒酵母、紅海藻或黑芝麻粉，自行搭配。
6.其他
會發(fā)奶的食物很多，如花生、芝麻、糯米，酒釀(酒精類)、啤酒酵母、核果類，諸如核桃、杏仁、松子、花生等均發(fā)奶，可做成像芝麻糊般食用。
一般菜類如采收時有白色乳汁表示發(fā)奶，如：地瓜葉和青木瓜均是很多生菜采摘時也有白色乳汁，苜蓿芽也發(fā)奶，惟性涼，傳統(tǒng)坐月子忌諱，可等過了月子再吃。
聽說可能會退奶的食物有韭菜、麥茶、豆腐乳、豆豉、黑豆或八角煮水(亦聽說黑豆?jié){發(fā)奶，但黑豆煮水或炒則退奶)，雖然不確定，但可避開不吃。
