孕媽媽出現(xiàn)腰背痛后，要適當休息，但不可長時間臥床，特別不可仰臥，沉重的子宮會壓迫下腔靜脈和腹主動脈，影響血液回流，導致孕母一過性的低血壓，胎盤供血減少，甚至威脅胎兒宮內(nèi)安全。這時候，要盡量側(cè)躺著，最好是向左側(cè)躺著，因為這樣能增加流向胎盤的血量，同時把一個或兩個枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個枕頭。如果你的腰部陷進軟床里，你可以試著在腰下放一個卷起來的小毛巾�；蛘�，你還可以買一個長條狀的枕頭。通常情況下，這會讓你翻身更容易，比只用一個枕頭來調(diào)整姿勢更方便些。
保持正確的坐姿
正確的靠背坐位姿勢可減輕腰背肌肉負擔。實驗數(shù)據(jù)顯示，孕婦坐在椅子上的時候，如果椅子靠背呈直角，那么她們腰部承受的負擔與站立的時候幾乎相等，但如果把靠背向后傾斜20度，腰部也隨之后傾，那么腰部負擔就可減半。這就是說，如果孕婦能坐在靠背可傾斜的坐椅上可緩解疼痛。如果沒有靠背可傾斜的座椅，也可以墊上腰墊，腰背向后傾斜地靠在沙發(fā)背上，這樣也可以減輕腰肌負擔，緩解疼痛。如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時候不要駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內(nèi)，盡量把背直起來，你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。
按摩腰背部
按摩背部下方常�？梢苑潘善谔弁吹募∪�。孕媽媽可以試試趴在椅背上或者側(cè)躺著，讓準爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，尤其是下腰部。受過訓練的專業(yè)按摩師、助產(chǎn)士或理療師按摩的效果可能更好。
其他方法
除此之外，泡個熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛，也可以使用托腹帶來分擔寶寶的一部分重量，緩解對腹肌和背部造成的壓力。
孕期鍛煉腰背肌的方法
因為懷著寶寶，很多運動不適合孕媽媽做，那孕期有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢？答案是肯定的。骨盆底運動和下腹運動能幫助緩解孕媽媽的背部壓力。下面，教孕媽媽做做下腹運動，需要注意的是動作要輕柔舒緩。首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水平，吸氣，然后在呼氣時收緊骨盆底肌肉，同時盡量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動，堅持這種收縮姿勢5～10秒鐘。運動結束時慢慢放松肌肉。另外，研究表明，產(chǎn)前的水中訓練課程能有效緩解背痛。
怎樣才能有效預防孕期腰背痛呢？
預防孕婦腰背痛
孕早期就開始散步等運動，以加強腰背部的柔韌度。
注意保暖，避免背部受涼。
避免睡過軟的床墊（棕櫚床墊比較合適）；穿輕便的低跟軟鞋行走；到了妊娠中晚期可對腰背部進行按摩。
保持良好的姿勢。走路時應雙眼平視前方，脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地；避免長時間站立；坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲；睡覺時，若為側(cè)臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來，若為平躺位（孕早中期），在躺下時，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動骨盆，直到調(diào)整腰部舒適地緊貼床面為止。
避免提重物。需要彎腰取物時，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力。
適當控制體重的增長，避免胎兒過大或孕媽媽過于肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負荷。
有意改善一些生活細節(jié)，有助于預防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚，把你辦公椅的高度調(diào)整到最舒適的位置等。
