95后美容狂魔逆齡的陳先生,今天來給大家分享一下我們無法戒掉的碳水化合物該怎么吃~
上次聊代糖我簡單提了下GI,人攝入含有50g碳水化合物的食物,或50g葡萄糖在一定時間內(nèi)(一般以兩小時算)體內(nèi)血糖升高的水平,也就“升糖指數(shù)”。
高GI的食物進(jìn)入腸胃后消化快,葡萄糖釋放快,被血液吸收后血糖迅速升高,這時候胰島素就會出來降糖。糖含量超出身體所需后,胰島素就會把多余糖分轉(zhuǎn)化為脂肪。
所以就算是健康人,血糖長期大幅度波動,也有肥胖和罹患糖尿病的高風(fēng)險。食材的GI指數(shù)可以下個薄荷app查,此處不贅述了。
02 GL又是個什么東東?
上次我看到評論有不少人指出我漏寫了GL,專業(yè)!因?yàn)槠皖}材緣故,我沒提到,這次補(bǔ)上~
GL(Glycemic Load)=血糖負(fù)荷,綜合每100g食物的碳水含量,計(jì)算食物對血糖波動的影響。
計(jì)算公式:
GL=GI×碳水化合物含量(g)/100(g)。
低GL<10,中GL大約10-20,高GL>20。所以會有個有趣的現(xiàn)象:
高GI≠不能多吃,比如:
1 南瓜GI值有75,卻是減肥餐大熱選手。2 西瓜GI值也高,但糖尿病人可適量吃。
因?yàn)?b>南瓜和西瓜都屬于典型高GI低GL食物。
比如100g南瓜里碳水化合物只有4.5g,按上面公式換算后GL值是3.375,你得吃夠兩斤,血糖才能升至GI值75;西瓜同理,GL值只有3.96,對血糖影響較小。
而且這兩種食物飽腹感特別強(qiáng),很難一次吃過頭。減肥的人請不用避忌~
不過不排除世上有@崔斯坦這種一次能吃一整只的人體奇觀......
GI值是基于大部分人的升糖效果來測量的,GI/GL值只能算一個參考值,不是健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)。要根據(jù)自體情況,注意攝入總熱量和營養(yǎng)是否均衡,在這個大原則下搭配食材,養(yǎng)成正確且長久的飲食習(xí)慣。03 主食怎么選?
南方人基因決定我是天生碳水狂,和那些無法戒糖的人一樣,無米、粉、面、餅不歡。說這么多,主食該怎么吃呢?
精米精面做的面條、饅頭碳水含量高,飽腹感也不好。那全換成粗糧就好嗎?
也不是。
粗糧GI值普遍低,但一般GI低的主食口感都很粗糙,我們還要考慮消化能力,不要極端追求高比例粗糧或者純粗糧!時間長了你真堅(jiān)持不了。
我自己喜歡用粗細(xì)搭配的方式。
米類
我平時會做雜糧飯,比例建議:20%的白米+80%的蕎麥+紅米+燕麥粒+藜麥,可根據(jù)自己的口味喜好調(diào)整。 這么組合是考慮到食材電商和菜場都有,沒有非買不可的牌子。懶得找可以抄筆記
▼Trader Joe's三色藜麥
:88元/474g
:安全營養(yǎng),孕婦和糖尿病人都可以吃
其次考慮口感:紅米略硬,燕麥和藜麥?zhǔn)谴啻嗟,口感豐富、不像吃白米那么寡淡。
你也可以替換成玉米碴、高粱等等,我不喜歡吃糙的就沒放進(jìn)去——健康前提下口味至上哈哈。
但切記,最好少吃糯米類! 之前張文宏醫(yī)生“不要吃白粥”的說法引起全網(wǎng)熱議,但其實(shí)是有道理的。糯米、還有粥狀白米,GI高得嚇人,營養(yǎng)也很單一。
碳水化合物有個特點(diǎn):同一種食材磨得越細(xì)煮得越爛,GI越高,等于人為加速分解成糖的過程。
舉個,小麥粉(即面粉)GI為41,饅頭GI卻有85;土豆GI是62,但土豆泥是87!而精制大米GI又高于小麥粉。
所以!我降低這類食物GI的原則就是粗細(xì)搭配+不要太稀爛綿軟。粗糧提前1小時泡清水,再和白米一起煮會好嚼一些~
雖然但是,白米粥確實(shí)好吃啊……偶爾破例也無妨,連我這樣的糖尿病人一年也會吃幾顆稻香村木糖醇湯圓,以及兩三條糍粑打牙祭,嗯。
粗細(xì)搭配只是主食的推薦方案,
基礎(chǔ)營養(yǎng)還有考慮蛋白質(zhì)和脂肪,這次暫不展開。
( 狂魔插播:我組前運(yùn)動員同事腿腿有個專供學(xué)生黨的小妙招:
因?yàn)橛?xùn)練要減重,她買了口低功率小鍋(學(xué)校允許的前提下)在宿舍煮雜糧飯。菜和肉類則選擇飯?zhí)玫臎霾舜翱。涼菜窗口的肉類一般少油少醬料,教練欽點(diǎn)可吃的哈哈~
面食類
我很愛吃各種面食,但個人不推薦粗糧面粉制物。
粗糧磨成粉再做面食(包、餅、餃子、面條等等),我覺得粗糙口感反而被放大,而且粗糧筋性低,含量越高越難發(fā)面,口感又柴又不彈牙,沒嚼勁的面食沒有靈魂
我用過粗細(xì)糧混搭烙餅,口感一般,只能偶爾吃吃。至于很多無糖粗糧餅干,其實(shí)要用更多油分調(diào)和口感,也不太推薦當(dāng)主食。
比如思朗纖麩,脂肪含量很高!
一定仔細(xì)看配料表
我個人常回購金龍魚的51%蕎麥面,代替精面條,口感挺不錯。也是同類產(chǎn)品里少見粗糧比例較高的。
▼金龍魚51優(yōu)+蕎麥面
33.9元/600g
阿花推薦美國連鎖超市Trader Joe's的糙米藜麥意面,人稱“缺德舅舅”。它家有機(jī)產(chǎn)品以口味好、安全營養(yǎng)著稱。
▼Trader Joe's糙米藜麥意面
58元/454g
既是粗糧但口感筋道
面包類我只買現(xiàn)成的,不得不說,粗糧比例高的都說不上美味(再次cue捷森黑麥面包,個人真堅(jiān)持不了......
純從營養(yǎng)角度來說,個人會去知名的面包店(比如北京的原麥山丘、綠葉子超市等)看著配料表挑。首選全麥粉比例高且不加糖的,但這么挑下來滿足要求的其實(shí)很少。
我分享一個配料表小知識
配料表小tips
面包店很少把配料百分比寫出來,但按照國家規(guī)定,含量越高的必須越靠前,所以主要看排列順序。
比如小麥粉排在全麥粉前面,小麥粉比例一定高于全麥粉。
如果前三位有白砂糖或任何糖,糖含量一定很高。
面包店不寫配料表怎么辦?我自己會問店員,說不上來的就算了。畢竟踩過很多雷,不太敢冒險。
最后還有一類選擇,就是
土豆、紅薯、蓮藕、菱角、荸薺等根莖類,碳水含量不低但GI和GL不高,可以根據(jù)喜好和營養(yǎng)配比加入調(diào)節(jié)口味。
但是
記得要替換其他主食的份數(shù)!否則雖然食材挺健康,但你還是會越吃越胖......
劃重點(diǎn)!
再次強(qiáng)調(diào)不要戒碳水!不要戒!
非要把碳水降到正常攝入值以下,請務(wù)必在醫(yī)生和營養(yǎng)專家指導(dǎo)下進(jìn)行,千萬不要看兩篇公眾號就任性生酮。
長期缺乏某類營養(yǎng)才是對身體最大的傷害,而碳水是必需的。
建議培養(yǎng)了解食材營養(yǎng)結(jié)構(gòu)、日常記錄食材和含量的好習(xí)慣(薄荷APP就可以查詢和記錄,此處無廣告),我現(xiàn)在看一眼常見食材,就對熱量和營養(yǎng)大概心里有數(shù)。
04豆類怎么選?
豆類也是我蠻常吃的主食。有蛋白質(zhì)、也含碳水,GI/GL還普遍很低。
特別推薦鷹嘴豆,綜合營養(yǎng)比較優(yōu)質(zhì)。
▼麥德龍鷹嘴豆
:38元/1000g
我從餐廳偷學(xué)了一招“青菜蘸鷹嘴豆泥”,是我胃口不好時的簡便沙拉,下廚房很多類似方子。
前幾天在B站看到有人教用鷹嘴豆?jié){打發(fā)代替奶油,我正在練習(xí),希望能成功,用來做健康小零食。
豆?jié){機(jī)自制豆?jié){很適合早餐。夏天做綠豆沙、冬天做紅豆沙,當(dāng)做正餐之間的補(bǔ)充零食很好。這些菜市場都有。
05家有老人的飲食搭配?
我媽媽也是遺傳性糖尿病,但她口味向來清淡,不偏食,飲食習(xí)慣不用調(diào)整太多。
前兩年我也教她做雜糧飯,但她的胃不太好,所以雜糧比例和我的不同,建議是40%的雜糧+60%的白米。
小零嘴也可以吃,比如無額外調(diào)味的堅(jiān)果、使用代糖的奶條,不過她吃得比較少。
▼Kirkland堅(jiān)果
:135元/1.13kg
只加點(diǎn)鹽,很少調(diào)味料
這兩款堅(jiān)果比散裝的稍貴一些,但質(zhì)量不錯,也比起現(xiàn)在很流行的單包堅(jiān)果好一些——果干營養(yǎng)價值不高,還添加不少糖和油,跟堅(jiān)果混著賣等于把單價抬高了。
▼Member’s Mark
:127元/1.1kg
很少添加料,時不時會打折
她生日我也會給她定21客的蛋糕(絕對沒收廣告費(fèi)哈哈。,只是因?yàn)樗矣袃煽畹案饪梢宰瞿咎谴,生日開心給老人家解解饞~
▼百香果酸乳酪慕斯(木糖醇)
:298元/908g(2磅)
用木糖醇代替蔗糖,冰淇淋口感
我這半年真的胖了不少,跟著他的推薦想調(diào)整下飲食惹~以及記住他的提醒:減重就一個王道,營養(yǎng)均衡前提下,每日消耗熱量>攝入熱量,沒有捷徑
來源:
每天只種一棵草