不能被吸收、也不提供能量的膳食纖維，靠哪些優(yōu)勢讓人折服？
緩解便秘，預防腸癌
有人體試驗證明吃水果和蔬菜或吃小麥(全麥)有緩解便秘的作用，因為這些食物中的纖維可以增加糞便的重量，使糞便更快排出，從而起到緩解便秘的作用，同時也減少了致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機會。
另外，膳食纖維還可通過幫助黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來預防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體里的清潔工”。
防治肥胖
關(guān)于膳食纖維與肥胖病的研究報道很多，20世紀80年代有試驗證明，攝入一定量的膳食纖維可使體重減輕24%~36%。
多項研究表明，補充膳食纖維可減少能量的攝入，尤其是對肥胖者來說。
由此可見，膳食纖維對防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率。
降低血糖
許多研究證實，攝入膳食纖維補充劑或富含膳食纖維的食物可降低血糖。
這一作用主要來自于可溶性膳食纖維，因為它可以在胃內(nèi)形成很黏稠的物質(zhì)，從而影響葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不會突然上升。
1979年，美國糖尿病協(xié)會推薦將膳食纖維作為治療糖尿病的方法之一。
降低血膽固醇
一系列文獻報道顯示，果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。
膳食纖維藏在哪些食物里
據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成人每天宜吃25~30克膳食纖維。而相關(guān)調(diào)查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠遠達不到標準。
富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：
1. 全谷物、雜豆類、薯類
如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。
每100克大米所含的膳食纖維僅為0.7克(主要指不溶性膳食纖維，下同)，比鮮玉米(2.9克/100克)、莜麥面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。
雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如紅小豆(7.7克/100克)、綠豆(6.4克/100克)、紅薯(1.6克/100克)。
2. 蔬菜、水果類
菌類優(yōu)勢明顯，鮮香菇(3.3克/100克)、金針菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纖維的佼佼者。
鮮豆類表現(xiàn)也很出色，比如每100克鮮毛豆含4克膳食纖維，鮮蠶豆3.1克，鮮豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、蘆筍(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有較多的膳食纖維，有針對性地選擇這些蔬菜，可更好地補充。
水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、獼猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。
腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維(果渣)濾出，讓效果大打折扣。
3. 堅果、大豆類
大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是堅果里的纖維王者。
1兩大豆中至少有5克膳食纖維，但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。
不濾渣的豆?jié){則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){膳食纖維含量在1.5克左右。
一個公式補足膳食纖維
怎么才能補夠膳食纖維？營養(yǎng)專家推薦了一個公式。
太長不看版↓
30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）
在此基礎(chǔ)上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。
舉個例子：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅果（10克黑芝麻）。
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●主食雜一點
現(xiàn)代生產(chǎn)工藝的進步，致使大米和面粉越來越精細，雖然做出來的食物口感更細膩，卻流失了大量膳食纖維。
建議每天攝入全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。
●蔬菜多一些
蔬菜是儲藏膳食纖維的大戶，很多蔬菜的膳食纖維含量都很高。建議每天吃300~500克蔬菜。
●水果天天吃
水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是補充膳食纖維的好途徑。
中國營養(yǎng)學會推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好的人可適量減少或?qū)⒛承┧羰焓秤谩?/div>
●堅果來10克
堅果中除了富含對人體有益的不飽和脂肪酸外，也含有不少膳食纖維。
大部分堅果的含油量高于40%，吃太多易造成能量過剩，所以，建議每天吃10克左右。
補充避開3個誤區(qū)
膳食纖維種類復雜，攝入量也應適當，在補充過程中，人們常常有3個誤解。
誤解1：
口感越糙，纖維含量越多
如果口感明顯粗糙，只能說明其不溶性膳食纖維含量較多，并不能說明其總的膳食纖維含量就高。
像燕麥、梨、蘋果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纖維外，還含有大量的可溶性膳食纖維，對降低血糖、血膽固醇有較好的功效。
誤解2：
膳食纖維補充越多越好
首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等問題。
其次，過多攝入膳食纖維可能會影響機體對某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其通過消化道時產(chǎn)生的機械摩擦會損傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病的風險。
中國營養(yǎng)學會建議：
成人每天攝入25~30克膳食纖維；
腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半；
老人、兒童等消化能力弱者，應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛。
膳食纖維搭配肉蛋食用營養(yǎng)更佳，肉蛋中的蛋白質(zhì)既可及時修復受損的胃黏膜，保護胃腸，又可彌補膳食纖維妨礙部分營養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。
誤解3：
煮熟后會破壞膳食纖維
蔬菜、粗糧等在經(jīng)過烹調(diào)、煮制之后會變得柔軟，口感更好，但加熱并不會影響其中的膳食纖維發(fā)揮功效。
因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡的口感食用即可�！�
來源：生命時報
