健康話題
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體脂率,又稱體脂百分數,是體內脂肪重量(皮下脂肪+內臟脂肪)占人體總體重的比率。
體脂率是最誠實的胖瘦標準。很多人會陷入一個減肥誤區(qū):認為體重輕了,就是瘦了。實際上,決定我們體重的不只是脂肪,還有肌肉、水分、骨骼、內臟等。
脂肪過多或過少都影響健康:
男性體脂率高于25%,女性高于30%,就屬于肥胖,容易引發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、 糖尿病等;
男性體脂率低于5%,女性低于13%,則可能導致身體功能失調。
要想獲得精準的體脂率,需要運用專業(yè)的體脂儀,但使用不同器材會有數據上的偏差。骨密度儀也可以進行體脂測定,準確率要高于體脂儀。如果沒有儀器,下面這個公式,也能評估出大致的體脂率:
女性體脂率公式
體脂率=(a-b)÷體重(公斤)×100%
a=腰圍(公分)×0.74
b=體重(公斤)×0.082+34.89
男性體脂率公式
b=體重(公斤)×0.082+44.74
如何改善體脂率?
1、調整飲食結構
控制碳水化合物攝入量,攝入合理脂肪和足夠蛋白質,多吃乳制品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。
2、多做對抗性運動
可以常做俯臥撐、深蹲等運動,也可以借助拉力器、啞鈴、彈力帶等健身,運動時注意動作要慢。體力好的人可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜,量力而行,不要逞強。
3、不同人群進行針對性訓練
這類人很可能是肌肉發(fā)達、基礎代謝水平高,可針對想“胖”起來的部位,如肩膀、上臂、大腿,多做對抗性訓練來增肌。
要進行無氧+有氧訓練,比如舉重+慢跑組合,或俯臥撐+太極拳組合等。運動強度可逐步遞增,同時調整飲食,保證蛋白質攝入充足。
最好先去醫(yī)院以診斷是否是受疾病影響,比如消化液分泌不足。之后再根據身體情況,進行強度較低的運動,如慢跑、快走、打太極拳等,循序漸進,增強體質。
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