飲食？能幫助改善痛經(jīng)？
痛經(jīng)也分類型
大約50%的女性會在月經(jīng)期間及前后出現(xiàn)下腹部痙攣性疼痛，或尖銳的劇痛、持續(xù)的鈍痛，有時疼痛還會延伸到腰部和大腿。
部分痛經(jīng)是由器質(zhì)性病變引起的，比如子宮內(nèi)膜異位癥、子宮肌瘤、子宮腺肌癥等，這種是繼發(fā)性痛經(jīng)，一般在青春期后才出現(xiàn)，要針對病因進行治療，不屬于今天要聊的范圍。
不能用器質(zhì)性病變解釋的痛經(jīng)，就是今天要聊的原發(fā)性痛經(jīng)，它是來月經(jīng)后不久或青春期就發(fā)生的。
目前主流觀點認(rèn)為原發(fā)性痛經(jīng)跟前列腺素有關(guān)。前列腺素由子宮內(nèi)膜產(chǎn)生，是一種子宮興奮劑和血管收縮劑，它會引起子宮長時間收縮和子宮血供減少，進而導(dǎo)致痛經(jīng)。當(dāng)它進入血液循環(huán)后，還會引起血管、胃腸道、尿道平滑肌的收縮，引起頭痛、惡心、嘔吐、便秘或腹瀉、尿頻等癥狀。
5%-15%有原發(fā)性痛經(jīng)的女性，癥狀可能嚴(yán)重到影響日常生活、學(xué)習(xí)和工作。
至于自己是原發(fā)性痛經(jīng)還是繼發(fā)性痛經(jīng)，最好是由醫(yī)生檢查后確定。另外，原發(fā)性痛經(jīng)一般會隨著年齡增加而減輕，但如果你反而加重了或出現(xiàn)了其他的癥狀，那就要當(dāng)心是不是出現(xiàn)了其他疾病，要及時就醫(yī)。
本文后面提及的痛經(jīng)均指原發(fā)性痛經(jīng)。
怎么吃能緩解痛經(jīng)？
首先要明確，膳食的作用只是一種補充，一般是要跟常規(guī)的藥物治療結(jié)合使用。
包括膳食等生活方式改善在內(nèi)的補充療法，有關(guān)它們緩解痛經(jīng)的研究，證據(jù)質(zhì)量都較低。比如樣本量小，不是隨機雙盲試驗，只是在部分人群中顯示了有效性。
總之大家在常規(guī)治療手段之外可以嘗試下，如果對自己有效，也是不錯的輔助護理辦法。
也就是說，如果你已經(jīng)疼到起不來床了，想緩解疼痛癥狀，那首選辦法只能是使用 OTC 類的非甾體抗炎藥，比如吃一粒布洛芬，而不是想著吃什么食物或補充劑。
但日常生活中，痛經(jīng)來臨之前，就可以考慮對飲食模式進行一些調(diào)整，或服用一些膳食補充劑，也許就對緩解你的痛經(jīng)有幫助。
低脂飲食，避免痛經(jīng)易感食物
已有研究發(fā)現(xiàn)，低脂飲食或者以植物性食物為基礎(chǔ)可以增加血清中性激素結(jié)合蛋白的濃度，從而減少雌激素對子宮內(nèi)膜的刺激，限制前列素的合成，進而緩解痛經(jīng)。
要做到低脂飲食，就要減少烹調(diào)用油，少吃煎炸的油膩食物和糕點，控制全脂乳品的攝入量。
很多研究發(fā)現(xiàn)，脂肪、咖啡、糖都是痛經(jīng)易感食物，也就是說，這些食物吃多了，有可能會引起或加重痛經(jīng)。
總之，你自己觀察下，如果說吃多了確實會加重痛經(jīng)，那平時就要注意了，特別是來月經(jīng)前要避免吃太多這類食物。
注意，脂肪吃太多不行，吃太少也是不行的，別走極端。
多吃富含膳食纖維的健康飲食
一項小樣本研究則發(fā)現(xiàn)，膳食纖維的攝入量與痛經(jīng)嚴(yán)重程度明顯呈反比關(guān)系。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 ( 2013) 》推薦的成人膳食纖維的適宜攝入量 (AI) 為 25g /d。我國青少年女性和成年女性的實際膳食纖維攝入量都遠(yuǎn)未達標(biāo)。
12-14歲青少年女性的實際攝入量為 13g/d；15-17歲青少年女性的實際攝入量為 13.5g/d；成年女性平均總膳食纖維攝入量 17.8g/d。
所以，各位女性朋友日�？梢�多吃一點富含膳食纖維的全谷物和薯類（比如燕麥、紅薯、紫薯），豆類和堅果以及蔬菜水果。
另一項針對大學(xué)里女性學(xué)生的研究則發(fā)現(xiàn)，痛經(jīng)的女生攝入的富含膳食纖維的蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（雞蛋、魚、肉等）比較少，于是針對性制定了“原發(fā)性痛經(jīng)健康飲食”。跟沒有吃的對照組相比，吃了3個月“特定健康飲食”的女性，痛經(jīng)癥狀顯著減輕。
或許有用的膳食補充劑
一些營養(yǎng)素補充劑如omega-3脂肪酸、維生素E、維生素B1、維生素B6、鎂、鋅，可能有潛在的緩解痛經(jīng)的效果。
一些試驗證明，這些補充劑在緩解痛經(jīng)方面，比安慰劑好，有些試驗發(fā)現(xiàn)能在一程度上減少止痛藥的使用，但沒有證據(jù)表明它們優(yōu)于非甾體抗炎藥。
不過，整體上這些研究的質(zhì)量都比較低，沒有高質(zhì)量的證據(jù)支持，還需要進一步的研究。
整理了部分試驗中使用的膳食補充劑的劑量，大家可以參考，但要注意這些劑量其實都很高，不要自行長期吃。
明確有效的治療手段是？
前面說了，飲食都是打輔助的，可能會有讀者好奇那現(xiàn)在比較明確有效的治療辦法是什么呢？
這不是我的專業(yè)，就根據(jù)主流的臨床觀點和證據(jù)，跟大家簡單介紹一下，不涉及到具體的治療方案。大家如果需要，還是去看醫(yī)生遵醫(yī)囑。
非甾體抗炎藥，非甾體抗炎藥聯(lián)合低劑量口服避孕藥，是目前來說明確有效的治療方案。
非甾體抗炎藥，比如大家非常熟悉的布洛芬，它能減少體內(nèi)前列腺素的生物合成, 緩解前列腺素引起的過強或痙攣性子宮收縮，從而緩解痛經(jīng)。
含低劑量雌孕激素的口服避孕藥，注意是短效復(fù)方口服避孕藥可不是緊急避孕藥。這類藥物會通過抑制排卵來減輕痛經(jīng)的嚴(yán)重程度。
痛經(jīng)且有避孕需求的話，那可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用短效復(fù)方口服避孕藥。
來源：營養(yǎng)師顧中一
