拉不痛快的苦，只有便秘星人自己和隔壁坑位的同事知道。不管是看醫(yī)生，還是自己查資料，都說解決便秘的第一步是好好吃飯，多吃通便食物。到底哪些才是通便的食物？怎么吃才能逆襲成為拉屎第一名？今天我們就來盤一盤 10 種通便食物。
早晨起床喝上一大杯蜂蜜水，可能是很多人小時候就有的習慣。經(jīng)驗上說，這么做確實可能有些通便效果。蜂蜜的成分主要是各種糖，接近半數(shù)是果糖。人體消化吸收果糖有一定的限制，果糖吃得足夠多不能完全消化就有了通便能力，就像喝牛奶不消化乳糖那樣。這就要求你喝足夠多才能通便，此時蜂蜜中的眾多糖分就成了甜蜜的負擔，是科學膳食最不想看到的游離糖添加。雖然有甜頭，卻是健康的減分項。
眼睛難以分辨這到底是鱈魚還是油魚，但是吃完之后，肛門很快就知道了……油魚含有大量的蠟酯，人體完全不能消化吸收利用，吃油魚就像是喝了一大包油，食糜在滑膩膩的腸子里一路向前，蓬勃的便意和油光四溢的大便接踵而至。便是通了，吃的東西可也白瞎了。
圖片來源：站酷海洛
魚類是科學膳食的重要組成部分，但油魚確實不是我們推薦的魚類食物。
點評：沒有人會主動售賣油魚，擦亮眼睛，別被裝成鱈魚的油魚騙到。
08 腸清茶
通便效果：☆☆☆☆☆
膳食健康需要：☆
綜合評分：不推薦
喝茶本身對排便影響輕微。那些讓人依賴，沒它不行的「天然通便腸清茶」都是在茶里加了點兒東西。最常添加的是蒽醌類植物，比如番瀉葉、大黃……這類植物不是食用的，其含有的蒽醌成分確實能刺激腸蠕動，更快引發(fā)便意完成排便動作。作為藥物有一席之地，視為純天然食物去吃大可不必，長期服用還是有一系列危險存在的。
點評：腸清茶中的通便成分，有可能出現(xiàn)在醫(yī)生處方里，有它特定的價值。但我們不必花更多的錢去買偷偷加通便藥的腸清茶。
07 香蕉
通便效果：☆☆
膳食健康需要：☆☆☆☆☆
綜合評分：☆☆☆☆
是的，水果是健康膳食的重要推薦部分。香蕉本來就算是健康的食物，只是在通便方面，香蕉能力非常有限。水果有著相似的成分，通便能力方面相差較大，主要的差異在于成分中膳食纖維的不同。膳食纖維是龐大的家族，整體上看多數(shù)膳食纖維利于排便，但發(fā)揮的作用不一樣。有的膳食纖維不溶于水也不被腸道細菌利用，主要承擔組成糞便骨架的作用。有的膳食纖維則是拉取水分到糞便里，讓糞便更大塊頭更水潤，也就利于排出了。香蕉就比較少后面這種。
圖片來源：站酷海洛
所以香蕉、柑橘類、蜜瓜等水果，并不算優(yōu)秀的通便水果。優(yōu)秀的通便水果在哪里呢？記得繼續(xù)往后看。
點評：也不必擔心香蕉造成便秘而不吃，香蕉同樣是推動你排便的食物，只是力量小了一點兒。
06 咖啡
通便效果：☆☆☆☆
膳食健康需要：☆☆☆
綜合評分：☆☆☆☆
你盼望著的咖啡出現(xiàn)在榜單了。
圖片來源：站酷海洛
咖啡到底是哪種成分在促進排便還不清楚，但的確觀察到了有些人喝完咖啡后有腸道蠕動增快和排便增加。另外一些人則不會被咖啡影響到。從科學膳食的角度看，咖啡算是不錯的飲品，但也沒有到推薦常規(guī)去喝的程度。你恰好有咖啡愛好，順便來幫助排便倒算是一石二鳥賺到了。如果本來也不打算喝咖啡，那也不必為了咖啡這些可能的通便幫助去喝。
點評：忍不住為咖啡加上半星的附加分，畢竟需要咖啡的久坐辦公黨恰好也是便秘高發(fā)人群。一石二鳥，每天都有賺到的心情真好。
05 酸奶
通便效果：☆☆
膳食健康需要：☆☆☆☆☆
綜合評分：☆☆☆☆
酸奶在便秘人群，尤其是便秘小朋友的家長那里有不錯的口碑。不過結(jié)果可能讓人有小失望，酸奶對便秘的改善有波動，并不能穩(wěn)定出現(xiàn)。酸奶通便多半是從益生菌的角度出發(fā)宣傳的，也確實有少量的證據(jù)支持。但結(jié)果并不統(tǒng)一，研究質(zhì)量等級也不高，簡單說就是恐怕指望不上。益生菌如何保障活性添加、本身的價值都還有很多不確定性，指望酸奶發(fā)揮特殊功效還為時尚早。從補鈣的角度，酸奶是推薦的食物。如果不去報太多能通便的期望吃酸奶，可能對你更好一點兒。
點評：盡管價格一路攀升，但如果你喜歡酸奶，還是可以放心去吃的。
04 芹菜
通便效果：☆☆☆
膳食健康需要：☆☆☆☆☆
綜合評分：☆☆☆☆
蔬菜在通便食物中占有重要地位。我們耳熟能詳?shù)氖嵌喑允卟硕喽嗌攀忱w維。芹菜常被作為蔬菜代表出現(xiàn)在推薦菜單里。芹菜的膳食纖維確實不少，不過就像之前我們說的，也得關注膳食纖維的具體類型。包括芹菜在內(nèi)的多數(shù)蔬菜還是傳統(tǒng)的糞便骨架膳食纖維更多些，雖然含量較高，但對改善頑固便秘也力有未逮。吃到每天 25～35 克膳食纖維的推薦量之后再增加也不會有額外效果了。蔬菜中更為優(yōu)秀的可能是你忽略掉的豆類蔬菜，它們擁有更多讓大便水潤的可溶性膳食纖維。按照膳食指南的要求，均衡搭配蔬菜，芹菜等葉類蔬菜也要吃，豆類蔬菜也要吃。
點評：芹菜確實算是不錯的通便食物，這里還可以給豆類蔬菜加多半顆星。
03 燕麥
通便效果：☆☆☆
膳食健康需要：☆☆☆☆☆
綜合評分：☆☆☆☆☆
以燕麥為代表的全谷物，同樣是通便的重要武器。這些全谷物與蔬菜的情況類似，多數(shù)也是少點兒可溶性膳食纖維，最終通便能力有上限天花板。燕麥在其中相對可溶性膳食纖維較為豐富。總體上還是按照膳食指南的要求，希望日攝入主食有一半是燕麥等全谷物。這在利于長期健康的同時，也能讓大便更為順暢。
點評：建議平時就有腹脹的便秘人群，循序漸進增加全谷物和蔬菜的攝入，減少腹脹不適感。
02 金針菇
通便效果：☆☆☆☆
膳食健康需要：☆☆☆☆☆
綜合評分：☆☆☆☆☆
See U Tomorrow 的金針菇來了。金針菇通便不光是依靠那些肉眼可見的幾丁質(zhì)外殼纖維，還有較為豐富的可溶性膳食纖維。雙管齊下，就是要早早跟你再見一面。金針菇等菌菇類食物同樣是健康膳食的重要組成部分。
圖片來源：站酷海洛
點評：金針菇原型出現(xiàn)在里并不是浪費掉了，它的那些通便成分其實都可以被利用發(fā)揮作用的。
01 西梅
通便效果：☆☆☆☆☆
膳食健康需要：☆☆☆☆☆
綜合評分：☆☆☆☆☆
最后出場的才是真五星推薦，是你可能不知道的通便王者。香蕉篇我們說過并不是所有的水果都能讓大便足夠水潤。這里就可以推薦那些真正的通便水果了。它們含有的成分可以在腸道內(nèi)產(chǎn)生高滲環(huán)境，拉取水份，讓糞便更水潤，并且有更多氣體推動向前，簡直停不下來。西梅、火龍果、獼猴桃……就是水果中的通便佼佼者。水果本身也是健康膳食需要，健康和順爽你可以貪心的同時擁有。
點評：雖然已經(jīng)是五星了，但還是要給西梅的口味再加半顆星，又好吃又好拉，還有什么不滿意的呢？
便秘的原因多樣，也許食物不是最終解決方案。但對于多數(shù)人來說，吃得合理，拉就能順利。
記得分享給需要的家人和朋友啊，他們也一樣需要。齊頭并進，一起做朋友圈里最會拉屎的人！