高碳飲食的日本，肥胖率卻很低
據(jù)世界經(jīng)濟(jì)合作與發(fā)展組織（OECD）的調(diào)查，日本成年人肥胖率只有3.7%，老人肥胖率更低。
2021年的最新數(shù)據(jù)顯示，日本的肥胖人口占總?cè)丝诘?7.2%，是這些國(guó)家里最低的。
除了瘦，日本平均預(yù)期壽命一直居全球前列。據(jù)日本厚生勞動(dòng)省最近公布的數(shù)據(jù)顯示，盡管2021年預(yù)期壽命出現(xiàn)10年來(lái)首次下降，日本女性預(yù)期壽命仍位居全球首位，日本男性預(yù)期壽命排名全球第三。
據(jù)日本外務(wù)省估計(jì)，2021年出生的日本女性中，預(yù)計(jì)活到75歲的占88.3%，而男性的相應(yīng)比例預(yù)計(jì)為76%；在2021年出生的女性中，有52%可能活到90歲，而男性的相應(yīng)比例為27.5%。
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲在微博提到，日本飲食中的碳水含量一直很高，2009年成人碳水的供能比高達(dá)60.4%，2019年這個(gè)比例雖然降低了，但也維持在56.4%的高位。
（全球各國(guó)成人肥胖率，來(lái)源：中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲微博）
日本人如何保持又瘦又壽
日本人不單追求輕體重，他們更注重體脂率。體脂率達(dá)標(biāo)不僅需要控制飲食、減輕體重，更需要加強(qiáng)鍛煉，讓內(nèi)臟脂肪消失、肌肉比例增大。
飲食清淡，多吃魚肉
本著“品嘗到食材本身的味道”和“烹飪手段簡(jiǎn)單”原則的日本人，食物大多水煮，很少油炸，既避免營(yíng)養(yǎng)成分大量丟失，也減少了油的攝入。不僅是餐館，日本家庭料理中少油、少鹽也是大趨勢(shì)。
厚生勞動(dòng)省還要求，餐館飲食必須標(biāo)明熱量及蛋白質(zhì)、脂肪、糖、鹽的含量，以防過(guò)量。這些飲食習(xí)慣都有助于體重管理和健康長(zhǎng)壽。
管理進(jìn)食時(shí)間
日本民眾一般三餐守時(shí)，吃飯八分飽，少見暴飲暴食。晚上7點(diǎn)后不再吃任何主食和肉類，實(shí)在饑餓便以蔬菜沙拉、水果、無(wú)糖飲料等充饑，夜班或加班的上班族也開始遵守“晚9點(diǎn)后不進(jìn)食”的規(guī)則。
人們普遍開始追求“稍帶有饑餓感的睡眠”，這樣不僅能瘦身苗條，而且能大大降低體脂率。
注重腰圍管理
日本企業(yè)每年要對(duì)40歲以上員工進(jìn)行體檢，男性腰圍不超過(guò)90厘米，女性腰圍不超過(guò)85厘米。
腰圍超標(biāo)者必須去醫(yī)院檢查血壓、血糖、血脂，如果這三項(xiàng)中有一項(xiàng)不合格，就會(huì)被列入“代謝綜合征危險(xiǎn)人群”。如果在規(guī)定期限內(nèi)，員工通過(guò)運(yùn)動(dòng)等手段仍未使腰圍達(dá)標(biāo)，企業(yè)會(huì)遭到政府重罰。
合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間
日本健身房配合白領(lǐng)的作息時(shí)間，清晨6點(diǎn)就開門營(yíng)業(yè)，晚上組織喜歡夜跑的人們?cè)诠珗@附近夜跑。
日本上班族流行“距離到家前幾站下車”，即每天下班乘坐電車時(shí)，在快到家的前幾站下車，徒步走回去，以此來(lái)緩解每日運(yùn)動(dòng)量不足的問題。日本中學(xué)生則選擇步行或騎自行車上下學(xué)，這樣也是一種鍛煉。
推進(jìn)特定健診、保健指導(dǎo)工作
40~74歲的居民若被認(rèn)定為“慢性病高危人群”，就必須到指定醫(yī)院接受調(diào)整飲食習(xí)慣、改變生活方式等健康指導(dǎo)，大部分費(fèi)用由政府承擔(dān)。按照厚生勞動(dòng)省規(guī)定，如果社區(qū)內(nèi)居民體檢率達(dá)不到65%，當(dāng)?shù)卣嘭?fù)擔(dān)10%的醫(yī)療費(fèi)作為“懲罰”。如果個(gè)人不配合，也會(huì)增加其醫(yī)保負(fù)擔(dān)比例。
一份適合國(guó)人的減重方案
體重指數(shù)（BMI）是目前醫(yī)學(xué)界普遍使用的體型判斷指標(biāo)，計(jì)算公式是體重（千克）÷身高（米）的平方，超過(guò)24為超重，超過(guò)28為肥胖。
中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)等機(jī)構(gòu)推出的《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識(shí)》，給超重或肥胖分了等級(jí)：
0期：處于超重狀態(tài)，無(wú)超重或肥胖相關(guān)疾病前期或疾??；
1期：超重，伴有一種或多種超重或肥胖相關(guān)疾病前期，或肥胖，無(wú)或伴有一種或多種超重或肥胖相關(guān)疾病前期；
2期：超重或肥胖，還伴有一種或多種相關(guān)疾病；
3期：超重或肥胖，伴有一種或多種超重或肥胖相關(guān)疾病重度并發(fā)癥，必須引起重視。
要想管好體重，必須根據(jù)不同分期，采取適當(dāng)?shù)木C合減重措施。所有人都應(yīng)保持正常體重和良好的飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，防止體重增加。
0期
建議通過(guò)減少吃高熱量食物，如甜點(diǎn)、油炸、高鹽食物，增加體力活動(dòng)，如每天快走、慢跑1小時(shí)，將體重控制在正常范圍內(nèi)。
1期
建議避免吃高油、高糖、高脂和油炸食品，增加體力活動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、慢跑等。
2期
避免吃高熱量食物，適量增加五谷雜糧和富含膳食纖維的食物，增加運(yùn)動(dòng)量，可進(jìn)行戶外跑步或跳繩運(yùn)動(dòng)，將體重控制到正常范圍。
需要注意，增加運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，以達(dá)到每周3~5小時(shí)，總計(jì)≥150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每6次訓(xùn)練增加5%的強(qiáng)度。隔日進(jìn)行一次抗阻訓(xùn)練，比如仰臥起坐、俯臥撐，每次10~20分鐘。
3期
建議食用低糖、低脂飲食，多吃高膳食纖維的食物，如魔芋、蔬菜、菌類和藻類食物，每天勻速跑步或間歇游泳3小時(shí)，若無(wú)明顯效果，可同時(shí)配合藥物治療。
重度肥胖（體重指數(shù)≥32.5且存在合并癥），或體重指數(shù)≥35不論是否有并發(fā)癥的患者，經(jīng)過(guò)生活方式干預(yù)和內(nèi)科治療等減重方法長(zhǎng)期無(wú)效時(shí)，可考慮手術(shù)減重。
來(lái)源：生命時(shí)報(bào)