美國斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平,而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。
頓頓吃到撐才肯放筷子,經(jīng)常饑一頓飽一頓……這些習(xí)慣很容易讓胃失去控制。其實,只要找到控制“饑餓感”的開關(guān),適時地關(guān)掉它,就能讓胃保持飽足的感覺,從而管理好體重。
1、選擇高纖維、低脂肪的食物
高纖維食物,像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,都是消除饑餓感的高手,也是公認(rèn)的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實腸胃,讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺,也就是較強的飽腹感。
香酥的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲,讓人不知不覺就吃下很多,攝入的能量遠(yuǎn)超身體的需要。相反,低脂肪的食物,如肉類里魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì),令飽腹感持續(xù)時間變長。
2、兩餐之間吃點零食
一天中有兩個時間點,大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10點半左右,這時人體新陳代謝速度變快,另一個是16點左右,這時體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。這兩個時間點可進(jìn)行加餐,選擇一些健康零食。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物,如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅果。另外,也可以吃少量的水果干,其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富,能幫助預(yù)防饑餓,控制食欲。
3、改變進(jìn)餐順序
傳統(tǒng)的進(jìn)餐順序通常是:肉類、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序并不健康,對控制食欲也沒有好處。對于腸胃健康的人來說,不妨先吃清爽的新鮮水果,然后喝一小碗開胃湯,再吃蔬菜類菜肴,把胃填充一部分。這時再上主食,最后上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維,又能避免油脂等過量,保證膳食平衡。
4、放慢吃飯速度
大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右,也就是說如果少于這個時間就匆匆結(jié)束了一餐,大腦會來不及提醒你已經(jīng)飽了,結(jié)果造成實際能量攝入超標(biāo)。細(xì)嚼慢咽能延長用餐時間,刺激飽腹感神經(jīng)中樞,反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號,因此,我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進(jìn)食。另一個衡量細(xì)嚼慢咽的指標(biāo)則是每口飯咀嚼的次數(shù),一般來說最好保證每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相應(yīng)增加次數(shù)。
5、三餐定時定量
想要控制體重,最容易發(fā)生的錯誤是省略一餐。但事實證明,饑一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人饑餓后會更傾向高油高糖食物,進(jìn)餐會更猛,容易失去控制。三餐時間應(yīng)盡量保持規(guī)律。一般情況下,早餐安排在6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00。因為人在進(jìn)食時,消化系統(tǒng)會被調(diào)動起來,分泌消化液。長期如此,大腦和腸胃都會開啟記憶功能,到了飯點就開始工作。如果這個時候不吃東西,胃酸很容易形成刺激,造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了,消化系統(tǒng)不知道什么時間該去工作,饑飽的開關(guān)就更難控制。
來源:生命時報