來自：健康之家
午睡一小覺，精神一整天。但有些特殊人群午睡，或者睡得過久，反而會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。
近日，《歐洲神經(jīng)病學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)新研究提醒：高血壓人群如果午睡超過30分鐘，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加，尤其是缺血性中風(fēng)，也就是腦梗。
血壓高，午睡別超半小時(shí)
這項(xiàng)研究納入我國(guó)農(nóng)村地區(qū)11252例、無中風(fēng)史的高血壓患者數(shù)據(jù)。
結(jié)果顯示，與午睡1~30分鐘的高血壓患者相比，午睡31~60分鐘和超過60分鐘的患者，發(fā)生首次中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加27%和37%，發(fā)生缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加31%和33%。
研究作者表示，高血壓患者午睡時(shí)間長(zhǎng)會(huì)增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，原因可能有四點(diǎn)：
1、午睡后，患者的血壓水平出現(xiàn)第二次高峰，可能引發(fā)中風(fēng)；
2、長(zhǎng)時(shí)間午睡與晚上皮質(zhì)醇水平升高有關(guān)，這可能是下丘腦-垂體-腎上腺軸失調(diào)所致，會(huì)導(dǎo)致血壓升高，可能引發(fā)中風(fēng)；
3、長(zhǎng)時(shí)間午睡與特定炎癥標(biāo)志物水平升高有關(guān)，導(dǎo)致血壓升高，增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)；
4、午睡時(shí)間延長(zhǎng)可增加整體睡眠時(shí)間，而較長(zhǎng)睡眠時(shí)間與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
多數(shù)人午睡，都不宜超過半小時(shí)
事實(shí)上，關(guān)于午睡時(shí)長(zhǎng)，專家們大多持有相似的看法，即大多數(shù)人午睡，時(shí)間都不宜過長(zhǎng)。
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系副教授余燦清表示，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中深睡眠對(duì)精神狀態(tài)至關(guān)重要，在此期間，腦力和體力會(huì)得到徹底的休息、放松和恢復(fù)。
但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進(jìn)入淺睡眠期，再進(jìn)入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復(fù)直至早上醒來。
午休的一兩個(gè)小時(shí)，通常不足以保證人們度過一個(gè)完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會(huì)感覺更疲乏。
因此，最好將午睡時(shí)間控制在半小時(shí)以內(nèi)，既不會(huì)因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過淺睡眠達(dá)到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會(huì)感覺精神不濟(jì)。
除上述研究外，還有一些相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，午睡超過半小時(shí)，會(huì)帶來一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。
可能拉升脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)
發(fā)表在美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的研究顯示，午睡超過30分鐘與脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加顯著相關(guān)。
可能增加房顫風(fēng)險(xiǎn)
2023年，西班牙韋爾瓦大學(xué)通過分析20000多名大學(xué)畢業(yè)生發(fā)現(xiàn)，與午睡少于30分鐘相比，午睡30分鐘以上的人患房顫的風(fēng)險(xiǎn)增加90%，不午睡的人房顫風(fēng)險(xiǎn)并未升高。
進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，與午睡時(shí)間長(zhǎng)的人相比，午睡時(shí)間少于15分鐘者患房顫的風(fēng)險(xiǎn)降低42%，午睡15~30分鐘的人房顫風(fēng)險(xiǎn)降低56%。
增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)
2022年，美國(guó)《阿爾茨海默病與癡呆癥：阿爾茨海默病協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表一項(xiàng)涉及1401人的研究顯示，午睡過久不是什么好事，超過1小時(shí)的午睡，會(huì)使阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加40%。
科學(xué)午睡有3個(gè)關(guān)鍵詞
午睡是一種較普遍的生活日常，只是這種習(xí)慣在各國(guó)間存在較大差異。
比如，西方發(fā)達(dá)國(guó)家大多不提倡主動(dòng)午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來的負(fù)面影響。
但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺(tái)正式規(guī)定：每天下午14~17點(diǎn)為官方午休時(shí)間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。
在我國(guó)，主動(dòng)午睡更是被看作一種健康的生活方式，若能控制好時(shí)長(zhǎng)、姿勢(shì)等細(xì)節(jié)，有助最大限度從午睡中獲益。
最不推薦的睡姿：趴睡
No.1 姿勢(shì)
最推薦的睡姿是躺著睡，最不推薦的是趴著睡。
躺在床上睡：可使脊柱各部分得到有效放松。
展開小床睡：上班族可以購(gòu)買輕便的折疊床，放在辦公室，也有助保持脊柱穩(wěn)定。
靠在椅背上睡：沒辦法利用折疊床午休，可以選擇靠在辦公椅的椅背上休息。注意頭部要靠到椅子的頸枕處，可佩戴U形枕。
趴著打盹：容易影響頸椎的生理曲，還易導(dǎo)致胃脹氣，影響呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂發(fā)麻刺痛。
No.2 時(shí)段
午飯后最好適當(dāng)活動(dòng)一會(huì)兒再睡。立即午睡可能影響體內(nèi)葡萄糖的利用，導(dǎo)致血糖升高。
超過下午3點(diǎn)，不建議再進(jìn)行午睡了，以免影響晚上的睡眠，擾亂生物鐘。
No.3 人群
并非人人都必須午睡，應(yīng)根據(jù)身體狀態(tài)和作息習(xí)慣因人而異。
夜晚本來就睡得不好，或常受失眠困擾的人，不宜午睡，否則會(huì)加重晚間失眠。晚上睡足七八個(gè)小時(shí)，白天仍覺得困倦的人，最好不要由著自己去睡，因?yàn)樗嘁彩撬哒系K的一種，午睡甚至?xí)又匕Y狀。
有不適合午睡的，當(dāng)然也有比較需要午睡的。偶爾因晚上加班或其他原因沒睡足的人，通常需要白天通過午覺彌補(bǔ)。白天工作學(xué)習(xí)太過緊張的人，如學(xué)生、司機(jī)等，如能在午間小睡一會(huì)，可緩解緊張，提高反應(yīng)能力等。
來源：生命時(shí)報(bào)
2024-11-28
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