來(lái)自：健康之家
“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”“睡到半夜總是醒，醒來(lái)又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”很多人都經(jīng)歷過(guò)，尤其是中老年人！
近日，“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的話題登上熱搜。只有親身經(jīng)歷過(guò)的人，才能懂得其中的痛苦。然而，不單單是痛苦這么簡(jiǎn)單。日前，有研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期處于碎片化睡眠會(huì)導(dǎo)致大腦加速衰老、記憶力下降，全身炎癥水平上升！
長(zhǎng)期這樣睡覺的人，
記憶力下降、全身炎癥上升！
2024年8月，四川大學(xué)華西醫(yī)院李濤教授等在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常“碎片化睡眠”會(huì)引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。
研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”問題。通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期經(jīng)歷碎片化睡眠的小鼠，會(huì)出現(xiàn)葡萄糖代謝失衡和大腦認(rèn)知功能損傷。主要表現(xiàn)為：糖耐量受損、胰島素敏感性降低、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡等。而且經(jīng)歷睡眠碎片化的小鼠在空間學(xué)習(xí)和記憶方面表現(xiàn)不佳。
“碎片化睡眠主要有4大危害！”湖南省長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師賀國(guó)華介紹：
1. 碎片化睡眠會(huì)損害人的認(rèn)知功能：導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，影響日常生活和工作效率。
2. 長(zhǎng)期碎片化睡眠會(huì)引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；
3. 碎片化睡眠增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；
4. 碎片化睡眠會(huì)削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。
為什么中老年人，
更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？
眾所周知，隨著年齡的增加，睡眠時(shí)間也會(huì)越來(lái)越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠問題。其實(shí)許多動(dòng)物在變老時(shí)，都會(huì)經(jīng)歷睡眠質(zhì)量變差、碎片化睡眠狀況。
2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國(guó)際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過(guò)度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。
研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。
第1組：年輕小鼠（3-5個(gè)月）
第2組：老年小鼠（18-22個(gè)月）
研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過(guò)程中，Hcrt神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。
此外，研究人員利用基因編輯工具破壞了年輕小鼠的某些基因，這些基因可以讓Hcrt神經(jīng)元保持靜息狀態(tài)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，去掉了這些基因后，這恰恰導(dǎo)致了年輕小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模擬出了老年小鼠睡眠碎片化的特點(diǎn)。
改善碎片化睡眠，做好這5點(diǎn)
我們?cè)撊绾胃纳扑槠?？除了年齡因素，還有哪些習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致碎片化睡眠？湖南省長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師賀國(guó)華介紹，碎片化睡眠既與個(gè)體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)，也與人們的生活習(xí)慣密不可分。長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣，都可能加劇碎片化睡眠的情況。試試這幾點(diǎn)建議：
1. 養(yǎng)成規(guī)律作息時(shí)間
保持規(guī)律的作息時(shí)間，按時(shí)上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化。
2. 在睡前不要看手機(jī)
避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響人體褪黑素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。
3. 睡前避免咖啡喝酒
避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。
4. 嘗試堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)改善
堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。
5. 放松心情避免焦慮
學(xué)會(huì)放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。
睡前做這3個(gè)助眠動(dòng)作，
顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間
2024年7月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。
1. 深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。
2. 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。
3. 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
來(lái)源：健康時(shí)報(bào)
2024-12-04
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