孕媽媽出現(xiàn)腰背痛后，要適當(dāng)休息，但不可長時(shí)間臥床，特別不可仰臥，沉重的子宮會(huì)壓迫下腔靜脈和腹主動(dòng)脈，影響血液回流，導(dǎo)致孕母一過性的低血壓，胎盤供血減少，甚至威脅胎兒宮內(nèi)安全。這時(shí)候，要盡量側(cè)躺著，最好是向左側(cè)躺著，因?yàn)檫@樣能增加流向胎盤的血量，同時(shí)把一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個(gè)枕頭。如果你的腰部陷進(jìn)軟床里，你可以試著在腰下放一個(gè)卷起來的小毛巾。或者，你還可以買一個(gè)長條狀的枕頭。通常情況下，這會(huì)讓你翻身更容易，比只用一個(gè)枕頭來調(diào)整姿勢(shì)更方便些。
保持正確的坐姿
正確的靠背坐位姿勢(shì)可減輕腰背肌肉負(fù)擔(dān)。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，孕婦坐在椅子上的時(shí)候，如果椅子靠背呈直角，那么她們腰部承受的負(fù)擔(dān)與站立的時(shí)候幾乎相等，但如果把靠背向后傾斜20度，腰部也隨之后傾，那么腰部負(fù)擔(dān)就可減半。這就是說，如果孕婦能坐在靠背可傾斜的坐椅上可緩解疼痛。如果沒有靠背可傾斜的座椅，也可以墊上腰墊，腰背向后傾斜地靠在沙發(fā)背上，這樣也可以減輕腰肌負(fù)擔(dān)，緩解疼痛。如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時(shí)候不要駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內(nèi)，盡量把背直起來，你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。
按摩腰背部
按摩背部下方常常可以放松疲勞疼痛的肌肉。孕媽媽可以試試趴在椅背上或者側(cè)躺著，讓準(zhǔn)爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，尤其是下腰部。受過訓(xùn)練的專業(yè)按摩師、助產(chǎn)士或理療師按摩的效果可能更好。
其他方法
除此之外，泡個(gè)熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛，也可以使用托腹帶來分擔(dān)寶寶的一部分重量，緩解對(duì)腹肌和背部造成的壓力。
孕期鍛煉腰背肌的方法
因?yàn)閼阎鴮殞?，很多運(yùn)動(dòng)不適合孕媽媽做，那孕期有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢？答案是肯定的。骨盆底運(yùn)動(dòng)和下腹運(yùn)動(dòng)能幫助緩解孕媽媽的背部壓力。下面，教孕媽媽做做下腹運(yùn)動(dòng)，需要注意的是動(dòng)作要輕柔舒緩。首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水平，吸氣，然后在呼氣時(shí)收緊骨盆底肌肉，同時(shí)盡量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動(dòng)，堅(jiān)持這種收縮姿勢(shì)5～10秒鐘。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)慢慢放松肌肉。另外，研究表明，產(chǎn)前的水中訓(xùn)練課程能有效緩解背痛。
怎樣才能有效預(yù)防孕期腰背痛呢？
預(yù)防孕婦腰背痛
孕早期就開始散步等運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。
注意保暖，避免背部受涼。
避免睡過軟的床墊（棕櫚床墊比較合適）；穿輕便的低跟軟鞋行走；到了妊娠中晚期可對(duì)腰背部進(jìn)行按摩。
保持良好的姿勢(shì)。走路時(shí)應(yīng)雙眼平視前方，脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地；避免長時(shí)間站立；坐下時(shí)可在腰部的位置上放一個(gè)軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲；睡覺時(shí)，若為側(cè)臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來，若為平躺位（孕早中期），在躺下時(shí)，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動(dòng)骨盆，直到調(diào)整腰部舒適地緊貼床面為止。
避免提重物。需要彎腰取物時(shí)，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力。
適當(dāng)控制體重的增長，避免胎兒過大或孕媽媽過于肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負(fù)荷。
有意改善一些生活細(xì)節(jié)，有助于預(yù)防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚，把你辦公椅的高度調(diào)整到最舒適的位置等。