最近，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《心臟病學(xué)（Nature Reviews Cardiology）》發(fā)表綜述，總結(jié)了中國(guó)高血壓最新流行病學(xué)數(shù)據(jù)，并分析了中國(guó)人群相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)因素。
35~44歲的人更易被高血壓困擾
一項(xiàng)針對(duì)1991年、2012～2015年中國(guó)人群高血壓數(shù)據(jù)進(jìn)行比較的研究發(fā)現(xiàn)，與其他年齡組相比，35~44歲人群高血壓患病率增加最為顯著，這可能歸因于過(guò)去30年期間普通人群生活方式的改變，如身體活動(dòng)水平降低、加工食品消費(fèi)增加等。
其中，中國(guó)人群高血壓的風(fēng)險(xiǎn)因素包括：
膳食中較高鈉攝入或較低鉀攝入量、缺乏身體活動(dòng)、心理社會(huì)應(yīng)激水平較高、吸煙、飲酒、睡眠時(shí)間不足、肥胖癥/超重。
三種飲食習(xí)慣有助預(yù)防高血壓
值得關(guān)注的是，綜述指出，一些中國(guó)人群特定的飲食習(xí)慣或能為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)帶來(lái)益處。
1. 吃豆制品
我們通常在飲食中習(xí)慣吃大量大豆。2020年一項(xiàng)研究顯示，對(duì)67499例中國(guó)成人受試者中位隨訪7.4年的研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的受試者與每天攝入＜125克的受試者相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了27%。
同樣，在302例中國(guó)成人中開(kāi)展的一項(xiàng)早期隨機(jī)、雙盲實(shí)驗(yàn)顯示，每天食用含40 克大豆蛋白的餅干，收縮壓和舒張壓水平可分別降低4.3 毫米汞柱和2.8 毫米汞柱。
2. 喝茶
不少人喜愛(ài)喝茶、品茶。一項(xiàng)納入38913例中國(guó)受試者的研究顯示，中位隨訪5.9年期間，有喝茶習(xí)慣的人（每周≥3次，至少6個(gè)月）高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)比沒(méi)有喝茶習(xí)慣的人低14%。
3. 吃辛辣食物
有研究表明，食用辛辣食物與對(duì)添加鹽渴望水平降低相關(guān)。在飲食中添加辛辣食物，或許可以減少鹽的攝入，進(jìn)而降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
2021年一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)顯示，女性每周至少3次食用辛辣食物，與高血壓風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，但在男性中并無(wú)此關(guān)聯(lián)。不過(guò)，另一項(xiàng)大規(guī)模中國(guó)人群隊(duì)列研究數(shù)據(jù)顯示，每周至少5天食用辛辣食物，與收縮壓水平升高2.44毫米汞柱、舒張壓水平升高1.94毫米汞柱相關(guān)。
高血壓，平時(shí)記住10個(gè)飲食重點(diǎn)
據(jù)《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》，高血壓食養(yǎng)原則及建議主要有以下10個(gè)重點(diǎn)：
1. 減鈉增鉀，清淡飲食
減少攝入食鹽（氯化鈉）及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類(lèi)、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過(guò) 2000毫克（相當(dāng)于食鹽 5克）。
增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
2. 適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物
建議適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物。高血壓患者適當(dāng)增加鈣的攝入。鎂對(duì)周?chē)芟到y(tǒng)可以起到血管擴(kuò)張作用，可對(duì)抗高鈉的升壓作用。
3. 少吃加工肉類(lèi)和飽和脂肪
膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平，從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、腦卒中等風(fēng)險(xiǎn)。因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。
4. 平衡膳食，保證五類(lèi)食物
合理膳食是指在平衡膳食基礎(chǔ)上，根據(jù)自身狀況，調(diào)整優(yōu)化食物種類(lèi)和重量，滿足自身健康需要。
高血壓患者應(yīng)該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。平衡膳食應(yīng)由五大類(lèi)食物組成：第一類(lèi)為谷薯類(lèi)，包括谷類(lèi)（含全谷物）、薯類(lèi)與雜豆；第二類(lèi)為蔬菜和水果；第三類(lèi)為動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚(yú)、蛋、奶；第四類(lèi)為大豆類(lèi)和堅(jiān)果；第五類(lèi)為烹調(diào)油和鹽。
5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上
推薦多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜， 例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入200～350克，至少1種，最好 2 種以上。
6. 優(yōu)選奶、魚(yú)、豆類(lèi)作為蛋白質(zhì)來(lái)源
適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源。選擇魚(yú)、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200克，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動(dòng)物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。
7. 優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油類(lèi)
優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類(lèi)的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料
不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會(huì)對(duì)健康造成不良影響。
不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。在溫和氣候條件下，輕身體活動(dòng)水平成年人每天喝水1500～1700毫升。
9. 原味堅(jiān)果，每周攝入一兩左右
推薦食用原味堅(jiān)果，每周50～70克，食用堅(jiān)果時(shí)應(yīng)注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應(yīng)注意避免脂肪攝入過(guò)多。
10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡
少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。
綜合來(lái)源：健康時(shí)報(bào)
